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为什么我的脑子不好使了?(2):血糖不平衡对大脑的影响

血糖不平衡分两种,一种是血糖掉得太低,称为反应性低血糖,一种是血糖冲得太高,称为胰岛素抵抗。

你有没有试过,如果两餐饭之间隔得太久了,或者太长时间没吃东西了,就会变得暴躁、发抖、头晕、紧张或者不安?如果有,那是因为你的血糖降得过低,使你的大脑失去了燃料。如果你饭前精疲力竭,饭后精力充沛,这其实不是一个好现象,因为它也意味着你有低血糖的迹象。

吃 东西唯一的效果应该是消除饥饿。如果血糖功能是正常的,你的能量和情绪在两餐之间会得到足够的维持。如果你的能量会在下午降低,促使你去找甜食或者咖啡, 或者你会在夜里三四点醒来,很精神或者焦虑,或者你两餐之间注意力减退,不得不喝咖啡来保持状态,这些都是低血糖的症状。

葡萄糖是大脑的燃料来源。血糖不稳定的时候,没有足够的葡萄糖进入大脑,大脑就会退化和停止正常运转,产生发抖、头痛、视力模糊、难以集中以及其他神经系统的症状。

血 糖不平衡的另一种现象是胰岛素抵抗。在这种情况下,血糖长期太高。这常常是由于饮食中碳水化合物:糖类,甜食、碳酸饮料、糕点、面包、面条、大米、土豆、 玉米、谷物、豆类以及其他淀粉类食物太多。这些食物在身体中迅速分解成简单的糖,使血糖水平飙升。对此,胰腺分泌胰岛素把糖从血液送到身体的细胞,将其转 化为脂肪储存。当这种情况反复发生的时候,细胞会对胰岛素不断的“骚扰”产生抵抗,拒绝它进入细胞。结果是太多的糖和胰岛素在血液中循环,引起炎症,导致 荷尔蒙偏差,神经传导素失衡,大量的神经元快速死亡,加速了大脑老化和增加神经疾病如老人痴呆症的风险。事实上,糖和胰岛素冲击对大脑的有害影响是广为人 知的,因此老人痴呆症也被称为“3型糖尿病”。

你会在饭后觉得疲劳,渴望糖和甜食,或者需要像咖啡这样的兴奋剂吗?你有减肥困难,你的腰围大于或等于你的臀围吗?你会小便频繁,或者口渴感和食欲有所增加吗?这些都可能是胰岛素抵抗的症状,是大脑受到攻击并迅速老化的警示。

有 胰岛素抵抗的人通常会在饭后觉得昏昏欲睡,甚至可能需要打个盹。他也可能在餐后对糖类有疯狂和不懈的渴求,使甜点成了必需品。这些人通常腹部脂肪多同时抱 怨失眠。胰岛素抵抗也促进了女性的睾丸激素的生成,促使面部毛发生长而头发开始变薄。在男性中,胰岛素抵抗促使雌激素过多,使胸部和臀部变大,他们突然发 现自己看电影时会哭。据估计,超过三分之一的美国人口有胰岛素抵抗,这是通向糖尿病的一个垫脚石。

除了糖、过量的胰岛素和腹部多余的脂肪有促进炎症的特性,胰岛素激增也减少了大脑对淀粉样斑块的清除能力,这些斑块是老人痴呆症的标志。患有糖尿病的人死于老人痴呆症的概率是非糖尿病患者的两倍。

不管你是低血糖,还是胰岛素抵抗,要改善大脑的健康,你必须做饮食习惯的改变。这些改变的关键在于稳定血糖,使它不要大起大落。由于某些食物让人上瘾的本质,以及它们在当今的饮食文化里无处不在的事实,下面所说的方法实现起来会有挑战性,需要一定的决心和专业人士的帮助:

  1. 有低血糖的人,开始阶段需要每两到三小时吃少量的蛋白质作为零食。果仁、水煮蛋、奶酪、肉或者蛋白奶昔都可以, 但不要吃加了糖的酸奶或者其它含糖、淀粉的零食。这样做的目的是保持血糖的稳定。当血糖代谢障碍得到改善后,你会发现慢慢地零食之间的时间可以拉长,甚至两餐之间不再需要零食了。在这期间最忌讳的是有一餐没一餐,或者两餐之间相隔时间太长。
  2. 有低血糖的人不要在睡前吃甜食或者淀粉含量高的食物。
  3. 要吃早餐,而且早餐里要有蛋白质和油脂。你可能会不想吃早餐,但是要逼着自己吃一点点,哪怕一两口也好。早上不吃早餐,就没办法稳定血糖。如果吃太多碳水化合物,比如面包、麦片、粥等等,也会引起血糖的不稳定。早餐怎么吃很重要。这个早餐就是很好的例子。
  4. 淀粉含量高的食物要结合纤维、蛋白质或者油脂一起吃,比如面包要涂黄油,稀饭要配肉,这样才能减缓血糖上升的速度。
  5. 要意识到自己对碳水化合物的承受能力而不超标。高碳水化合物的饮食是造成血糖不平衡以及加速大脑老化的最根本问题。怎样才知道每天吃多少碳水化合物才不算太多呢?如果你吃饭后犯困或者渴望甜食,你就是碳水化合物吃多了。
  6. 避免果汁。一杯果汁的含糖量有可能比一杯可乐还要多
  7. 少喝咖啡因饮料。血糖不平衡已经对肾上腺造成很大负荷,咖啡因会刺激肾上腺,使它们更疲惫。
  8. 以蔬菜、优质肉类和脂肪为主的均衡饮食。

本文部分内容源自Kharrazian, Datis (2013-05-01). Why Isn’t My Brain Working?

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