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在手指扎了45针后,我告诉你肥胖和糖尿病是怎么来的(2):瘦蛋白

有人说,肥胖是吃太多和不运动的结果,不尽然!不是所有卡路里都是等同的(not all calories are equal)。如果你的脂肪主要集中在腹部,象个备用胎,你很有可能是糖吃多了。

这里说的糖,除了白糖、食物和饮料中的添加糖、人造糖,还包括碳水化合物消化后转化成的糖。饭后血糖会升高,是因为食物中的碳水化合物转化成葡萄糖(glucose),循环在血液中。为了保持血糖的稳定,胰岛素(insulin)的作用就象一把钥匙,把允许葡萄糖进入细胞的“”打开,这样血液中葡萄糖的浓度才会下降。

饭后血糖冲得越高,胰腺所要释放的胰岛素就越多。

葡萄糖是人体能量的重要来源之一,我们身体的每一个细胞都可以使用葡萄糖作为能量。然而,我们通过吃东西消化吸收所获取的葡萄糖,并不等于能够马上消耗掉的能量,这期间有合成(anabolic)和分解(catabolic)的代谢过程。

刚吃完食物,血液里的葡萄糖在胰岛素的帮助下,会首先进入肝脏以糖原(glycogen)的形式储存起来,接着再以糖原的形式在肌肉细胞里储存起来。当肝脏和肌肉细胞都装满了糖原后,多出来的葡萄糖会被肝脏转化成甘油三酯和胆固醇作为脂肪细胞(adipocyte)的长期储藏。这是合成代谢的过程。

反过来,当血液里血糖浓度变低的时候,在升血糖素(glucagon)的刺激下,肝脏会把储存的糖原转换成葡萄糖释放到血液中。肌肉细胞也会把糖原转换成葡萄糖,但是这些葡萄糖只提供给肌肉细胞自己使用。最后,脂肪细胞里的甘油三酯和胆固醇也可以转化回葡萄糖给身体提供能量。这是分解代谢的过程。

所以你现在知道了,过量的糖或者淀粉=脂肪,也就是说,如果饮食中摄入过量的糖,不管是添加的糖,还是淀粉消化成的糖,在身体里最终会变成脂肪囤积起来。在采集和打猎为主的原始社会,这是人类为了生存,储备能量的一种必要方式,而在糖和加工食品充斥的今天,这是每个现代人最大的陷阱。

再加上糖本身对大脑来说是一种“高回报”物质,像可卡因(cocaine)一样,吃了会上瘾,所以含糖高的食物容易吃过量。事实上,按照美国心脏协会的说法,男性一天里食用的添加糖不易超过37.5克或者9茶匙,女性是25克或者6茶匙。而一罐可口可乐(240ml)的含糖量就已经是39克。

另外更重要的是,胰岛素和瘦蛋白(leptin)是两个调节食欲和能量的重要荷尔蒙。Dr. Robert H. Lustig是国际有名的儿童内分泌学家,在治疗儿童肥胖症和研究糖对中央神经系统、新陈代谢和疾病的影响有十六年的经验。在“Fat Chance, Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease"一书中,他详细解释了胰岛素、瘦蛋白在调节食欲和控制能量上的作用。

瘦蛋白是脂肪细胞产生的激素,它的作用是给肥胖提供一个负反馈的机制。当你的身体开始累积脂肪,瘦蛋白也会随之增加,它负责告诉下丘脑(hypothalamus)现在可以减小食欲、增加能量的消耗了。相反,如果你体内的脂肪减少了,瘦蛋白也会下降,大脑会得到信息,开始增加食欲,减低能量消耗,以便累积脂肪。

问题在于,大量的胰岛素会阻碍瘦蛋白这个信号。用电话来打个比方,大脑好比是接电话的人,瘦蛋白好比是响铃信号,如果胰岛素像一把剪刀把电话线剪断了,电话铃就没办法响起来。这时候虽然身体里脂肪已经不少了,我们还是一天到晚觉得饿,而且没有能量去锻炼。

所以说,肥胖不是简单的卡路里过剩的问题,更重要的是荷尔蒙的问题。要想不长胖,就要避免在饮食中摄入过多的糖和淀粉类碳水化合物。要想减肥,同样也要减少糖和淀粉类碳水化合物在食物中的比例,让瘦蛋白正常发挥它的作用。食欲和能量的控制调节好了,体重才有下降的可能。

如何知道自己的血糖控制得好不好呢?如果在生活中你有以下这些现象,你就知道自己有血糖平衡的问题了:

  • 睡着后几个小时醒来,难以再次入睡
  • 渴望甜食
  • 食欲过强
  • 下午犯困
  • 下午时渴望咖啡或者糖
  • 饭前烦躁
  • 吃饭迟了会抓狂

有人说,不吃米饭,不吃面包,我吃不饱呀!解决方案是:

  1. 循序渐进,不要一下子把淀粉全部减掉,可以先减半,比如以前吃一碗饭,现在改成吃半碗。
  2. 增加每餐蛋白质的量,也就是说肉可以多吃一些,青菜(因为不含淀粉)也可以多吃。特别是不要刻意把脂肪从肉里剔除或者做菜时用太少的油。为什么?因为油脂也是热量的重要来源,糖少了,就要相应补回油脂。
  3. 零食要改成低淀粉的,比如坚果、无糖酸奶等等。
  4. 注意水果,特别是含糖量高的水果不宜多吃,每天两个苹果算多了。喝果汁要改成吃水果。
標準

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