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为什么喝果汁最容易使人发胖?原来喝果汁与吃水果是完全两回事!

果汁给人的第一印象是含丰富的维生素C。为了增强免疫力,人们常常从超市买一罐罐的果汁放在冰箱里,有空就喝。也有人买来橙子,自己榨果汁。可是你有没有发现,喝了这么多果汁,却不见得感冒会减少?或者已经是尽量少吃高脂食物了,甘油三酯却仍然居高不下?而且腰上的一圈肥肉怎么也减不下来?你也许没有想到,这其实是果汁做的怪!

喝果汁与吃水果其实是完全两回事儿。为什么呢?

  1. 果汁,不管是纯天然的,还是有添加其它成份,都有一个共同的问题,就是含糖量相当的高,比一般人想象的要高很多。

以这瓶Odwalla芒果味纯果汁为例,355ml(12oz)的含糖量为44g。相比之下,同样容量的一个可口可乐易拉罐的含糖量是39g。也就是说,这瓶果汁喝下去,它对血糖的影响要比一瓶碳酸饮料高。

  1. 果汁缺少了纤维。纤维能起减缓糖份分解的作用。水果是需要时间咀嚼的,而果汁很快就被肠道吸收了,而且很容易喝多。我们知道血糖升高太快或者太多,会引起糖到脂肪的转化,引起肥胖。

  2. 果汁里的糖主要是果糖(fructose)。果糖的代谢与葡萄糖和蔗糖大不相同。只有肝脏可以代谢果糖。当大量的果糖一下子被人体吸收,肝脏会把它转化成胆固醇或者甘油三酯。也就是说,果糖比葡萄糖和蔗糖更容易让人肥胖和形成脂肪肝。

  3. 果糖的代谢非常快速,会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷(ATP),引起细胞能量枯竭、细胞尿酸(uric acid)含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。另外,果糖导致尿酸通过尿液的排泄量减少,更进一步促进了体内尿酸的升高。

  4. 纯液体的果汁不像固体食物那样有饱足感。即使喝了很多果汁,你也不会自觉地减少其它食物的食用量。

  5. 果汁中虽然还有维生素C和其它维生素、矿物质,但是如果以同等卡路里来比较,它的营养含量远不如完整的水果或者蔬菜。

鉴于以上几点,我们应该少喝果汁,把喝果汁的习惯改成吃水果。而对于想减肥或者甘油三酯高、血糖高的人来说,水果也不宜多吃,而且最好挑果糖含量低的来吃。

什么水果果糖含量最高?杏干、芒果、葡萄、葡糖干、梨、西瓜、苹果等等。什么水果果糖含量较少?越橘(cranberry)、李子、杏、番石榴、哈密瓜等等。1杯杏干相当于4杯樱桃呢!

水果 食用量 果糖克数
酸橙 Limes 1 个 0
柠檬 Lemons 1 个 0.6
越橘 Cranberries 1 杯 0.7
西番莲果 Passion fruit 1 个 0.9
西梅脯 Prune 1 个 1.2
杏 Apricot 1 个 1.3
番石榴 Guava 2 个 2.2
海枣 Date 1 个 2.6
哈密瓜 Cantaloupe 1/8 个 2.8
悬钩子 Raspberries 1 杯 3.0
小柑橘 Clementine 1 个 3.4
猕猴桃 Kiwifruit 1 个 3.4
黑莓 Blackberries 1 杯 3.5
杨桃 Star fruit 1 个 3.6
草莓 Strawberries 1 杯 3.8
樱桃 Cherries 1 杯 4.0
菠萝 Pineapple 1 块 4.0
葡萄柚 Grapefruit 1/2 个 4.3
水果 食用量 果糖克数
柑橘 Tangerine 1 个 4.8
油桃 Nectarine 1 个 5.4
桃子 Peach 1 个 5.9
橙子 Orange (navel) 1 个 6.1
木瓜 Papaya 1/2 个 6.3
香瓜 Honeydew 1/8 个 6.7
香蕉 Banana 1 个 7.1
蓝莓 Blueberries 1 杯 7.4
Date (Medjool) 1 个 7.7
苹果 Apple 1 个 9.5
柿子 Persimmon 1 个 10.6
西瓜 Watermelon 1/16 个 11.3
梨 Pear 1 个 11.8
葡萄干 Raisins 1/4 杯 12.3
葡萄 Grapes 1 杯 12.4
芒果 Mango 1/2 个 16.2
杏干 Apricots, dried 1 杯 16.4
无花果干 Figs, dried 1 杯 23.0
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