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為什麼少吃多運動瘦不了?

 計算卡路里真的有用嗎?

有人說,人體就像一艘船,遵循熱力學定律:卡路里進,卡路里出。


“體重增加是因為攝入的卡路里大於消耗的,要减重就要少吃多運動”

只要每天的沙律裏不放那兩勺橄欖油,就可以减少230卡路里。

這樣下來,兩個星期可以减1磅,一年就能减25磅。

可是…這從來沒有兌現過。

據統計,計算卡路里的减肥方法有95.4%是失敗的!

因為人體不是一條數學公式,體重是人體自我平衡的結果。

 

節食錯在哪裡?

當你的身體需要卡路里卻得不到的時候,它會選擇將新陳代謝放慢,减少能量的消耗。

而不是通過複雜的生化反應,把身體裏的脂肪轉成能量。

所以少吃只會使我們的身體减少消耗,並不能幫我們减少脂肪。

節食時間長了,身體的代謝率會變慢。

一旦節食堅持不住了,哪怕只吃回同樣多的食物,對於你的身體來說,已經是吃多了。

多出來的熱量轉化成脂肪,結果是這個人反而比以前更胖了。

而且當一個人從“饑荒”裏出來後,調節食欲的激素比以前少了,他會吃得更多。

 

體重的定點

每個人的新陳代謝都有一個「定點」(setpoint)。胖的人定點比瘦的人高。

體重的定點就是身體自動保持的脂肪量,它不取決於卡路里攝入和消耗的多少。就算一直吃很多,一個體重增加到250磅的人,也不會無止境地增重到2500磅。

體重增加是因為定點升高了,升高了的定點就好比是堵塞了的水槽。

水槽沒有堵塞的時候,倒進去的水不會升高多少,很快就流走了。倒入的水越多,流走的越多。

可是當水槽出現堵塞的時候,水稍微多一點就會漫上來。

水槽堵塞了怎麼辦?

節食就好比每天限制用水,新增有氧鍛煉就好比用水瓢把水舀出來,它們都不是長久之計。

所以,减肥不成功不僅僅是因為人的意志力不够,它是有生理原因的。

為什麼不把堵塞的下水道修好呢?

堵塞的下水道相當於我們身體裏受阻的荷爾蒙。

當我們吃進去的食物不對的時候,調節新陳代謝的荷爾蒙產生“堵塞”,體重的定點才會升高。

要想讓荷爾蒙恢復正常運作,吃對食物和選擇正確的鍛煉方法很重要。

食物的質量比量更重要

胰島素(insulin)是胰腺產生的荷爾蒙,它决定了我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。

當血液裏葡萄糖升高的時候,胰腺會釋放胰島素,胰島素會告訴細胞,是時候吸收葡萄糖了。

細胞裏葡萄糖太多了,就會轉化成脂肪。

胰島素太多了,細胞是不會燃燒脂肪的。

另一個荷爾蒙是瘦素(leptin)。瘦素是脂肪細胞產生的,用來控制食欲和能量的消耗。

如果血液裏胰島素太多,瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經很多了,人還是食欲很好,而且沒有運動的欲望。體重的定點就這樣開始升高了。

有些食物非常的“強勢”:它們轉化成熱量的效率很高,會快速提升血液的葡萄糖含量。

這些食物雖然在熱量上非常強勢,在營養上卻非常的小器,沒有飽足感,讓人很快就餓了。

我們需要吃有飽足感和不“強勢”的食物。這些食物的特徵是水份、纖維和蛋白質的含量高。

這些食物包括了非澱粉類蔬菜、肉、禽、魚、蛋、堅果、種子*、不含糖的乳製品,它們可以放心食用。(*經過浸泡、發酵、發芽等處理)

澱粉類蔬菜、豆類*、水果和全穀物*雖然有一定的水份、纖維或者蛋白質,但它們也含澱粉和糖,食用量要注意,吃多了會長脂肪。(*經過浸泡、發酵、發芽等處理)

精細穀物、烘焙食品、果汁、軟飲料、含糖的乳製品含太多的糖或者澱粉,而且缺少水份、纖維或者蛋白質來平衡,是造成肥胖的罪魁禍首,應該儘量少吃。

食物在金字塔裏的比例,代表了它們的建議用量。金字塔下半部分的食物在份量上應該占日常飲食的大部分,而上半部分的食物需要注意用量。

至於這些,偶爾吃吃吧…

有效的鍛煉方法

一個30歲身高1米7、體重70公斤的小夥子每天的基礎代謝率是1671卡路里,也就是說,他每天躺著不動也會消耗這麼多熱量。

雖然跑步機上顯示300卡路里,其實跑了35分鐘後,他實際只多消耗了230卡路里。

慢跑是一種低强度、穩定型的運動,它重複性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維。

因為只用到一小部分肌肉,其它肌肉會被當成無用的累贅。在做這種運動的時候,身體會以損失其它肌肉來適應。一個每週七天堅持做穩定性運動的人,在六個月到一年的時間裏,可以損失5斤的肌肉。

1斤肌肉的基礎代謝率是50-100卡路里,失去5斤肌肉意味著每天少消耗250卡路里。這個人雖然每天運動,但是比起一年前,他消耗的卡路里反而更少了。

為什麼人在年輕的時候可以吃很多而不胖,過了30歲就一切都變了?這是因為隨著年齡的增長,人體的肌肉會自然萎縮。活動量的减少更加快了肌肉的流失。

假設身體流失了5斤肌肉,每天的代謝率會减少250卡路里。如果還是和年輕時吃得一樣多,你會在14天內新增1斤的脂肪,20周內新增10斤…所以减肥的關鍵是通過補回流失的肌肉量來恢復年輕時的代謝率。這樣减肥才能事半功倍。

加拿大McMaster University的科學家研究發現,即使幾分鐘的高强度鍛煉,只要强度接近你的最大極限,就能在肌肉中產生相當於幾小時長跑或者騎自行車後所引起的分子變化。

在做低强度運動的時候,一個糖原只產生一個代謝作用,但如果換成高强度,一個酶啟動一堆的酶,像多米諾效應,成千上萬個葡萄糖分子可以同時從糖原中分割開來,做緊急用途。

所以高强度運動能有效清空肌肉細胞裏的葡萄糖,只有當細胞裏的葡萄糖不再“人滿為患”了,血液裏的胰島素才不會長期高居不下,减肥才有成效。

這是一套高强度間歇訓練(HIIT)的例子。這套鍛煉方法一共12個動作,每個動作做30秒,之間休息10秒,“一口氣”完成。

壓力和睡眠

睡眠不足會新增饑餓感和减少飽腹感。研究表明,每晚7小時的睡眠能平衡我們的激素,使瘦素在一天之中保持高水准。

壓力會使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。

減壓的最好方法是運動。只要適量,任何的運動都比不運動好,最好是有氧運動和無氧運動交替進行。

< END >

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