Recipe

吞拿鱼沙律手卷

早晨时间太赶?自己动手做早餐太麻烦?试试这个寿司手卷的做法,不用煮,十分钟就可以搞定!

材料是做寿司用的薄片海苔(roasted nori),已经烤过脆脆的那种。吞拿鱼沙律,超市西式熟食部有卖,一般用来做三文治的。日本或者意大利小黄瓜、牛油果、萝卜芽(raddish sprout)。

先将小黄瓜打竖切成细的长条,然后打横切成两半。

牛油果打竖切成两半,取掉果核。用一个大的不锈钢勺,小心地沿着果皮将果肉挖出来。

将挖出来的牛油果切成片状。

用刀将海苔划开两半。

取其中一半,用勺子抹上1-2汤匙的吞拿鱼沙律。放的位置是从左上角至下边缘的中间,呈45度角。

再放上牛油果片。

还有黄瓜条和萝卜芽。

卷的时候先用左手拇指将海苔的左下角呈45度角折上去。

然后用右手将剩余的海苔往左包一圈就好了。

怎么样,很简单吧?

如果买不到新鲜的吞拿鱼沙律,也可以用吞拿鱼罐头来做。用叉子将吞拿鱼肉捣碎后,加入一些蛋黄酱、少许青柠汁,喜欢的话还可以加一点细细的洋葱粒,搅拌均匀就成了吞拿沙律了。


罐头属于加工食品,可是只要来源干净,没有添加剂,对于深海鱼这样的食品是不错的选择。市面上大多数罐头有一层环氧涂层,含双酚A(Bisphenol A,或者BPA)。BPA是一种合成雌激素,即使含量少,也有可能扰乱内分泌系统。所以买罐头或者不锈钢水瓶时,尽量选用不含BPA的(BPA-free)。

像这一罐Wild Plannet的吞拿鱼罐头,他们采用可持续性方式捕鱼,罐头成份只有吞拿鱼、初榨橄榄油、海盐和水,没有其它任何添加剂,包装不含BPA,吃起来就放心。很多时候这是既经济又方便的食用深海鱼的好方式。

吞拿鱼是深海鱼的一种,含丰富的EPA、DHA,这些是人体的必需脂肪酸,也就是说人体自己无法产生,必需从食物中摄取。因为现代人的饮食习惯里比较少接触深海鱼类,必需脂肪酸(Essential Fatty Acid,或者EFA)欠缺的现象非常普遍。因为脂肪酸是细胞膜的重要组成成份,偶尔补充必需脂肪酸对身体免疫系统、神经系统、体能等等方面都很重要。

除了吞拿鱼,可以用来做这个菜的材料还有很多。可以用新鲜的三文鱼片,可以用蟹肉,也可以用鸡肉末加蛋黄酱做的鸡肉沙律。很多小朋友不喜欢海鲜,鸡肉沙律也是一个很好的选择。尽管发挥你的想象力吧!因为做法简单,小朋友会很喜欢参与。让他们自己去做,你就可以忙别的了:)

这个早餐含丰富的蛋白质和健康的脂肪,黄瓜和萝卜芽含叶绿素和矿物质,海藻含碘,是一个营养非常丰富的早餐。因为没有任何精细碳水化合物,吃得再多血糖也不会受到冲击,还是一个地道的“减肥餐”!

标准
Knowledge

为什么喝果汁最容易使人发胖?原来喝果汁与吃水果是完全两回事!

果汁给人的第一印象是含丰富的维生素C。为了增强免疫力,人们常常从超市买一罐罐的果汁放在冰箱里,有空就喝。也有人买来橙子,自己榨果汁。可是你有没有发现,喝了这么多果汁,却不见得感冒会减少?或者已经是尽量少吃高脂食物了,甘油三酯却仍然居高不下?而且腰上的一圈肥肉怎么也减不下来?你也许没有想到,这其实是果汁做的怪!

喝果汁与吃水果其实是完全两回事儿。为什么呢?

  1. 果汁,不管是纯天然的,还是有添加其它成份,都有一个共同的问题,就是含糖量相当的高,比一般人想象的要高很多。

以这瓶Odwalla芒果味纯果汁为例,355ml(12oz)的含糖量为44g。相比之下,同样容量的一个可口可乐易拉罐的含糖量是39g。也就是说,这瓶果汁喝下去,它对血糖的影响要比一瓶碳酸饮料高。

  1. 果汁缺少了纤维。纤维能起减缓糖份分解的作用。水果是需要时间咀嚼的,而果汁很快就被肠道吸收了,而且很容易喝多。我们知道血糖升高太快或者太多,会引起糖到脂肪的转化,引起肥胖。

  2. 果汁里的糖主要是果糖(fructose)。果糖的代谢与葡萄糖和蔗糖大不相同。只有肝脏可以代谢果糖。当大量的果糖一下子被人体吸收,肝脏会把它转化成胆固醇或者甘油三酯。也就是说,果糖比葡萄糖和蔗糖更容易让人肥胖和形成脂肪肝。

  3. 果糖的代谢非常快速,会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷(ATP),引起细胞能量枯竭、细胞尿酸(uric acid)含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。另外,果糖导致尿酸通过尿液的排泄量减少,更进一步促进了体内尿酸的升高。

  4. 纯液体的果汁不像固体食物那样有饱足感。即使喝了很多果汁,你也不会自觉地减少其它食物的食用量。

  5. 果汁中虽然还有维生素C和其它维生素、矿物质,但是如果以同等卡路里来比较,它的营养含量远不如完整的水果或者蔬菜。

鉴于以上几点,我们应该少喝果汁,把喝果汁的习惯改成吃水果。而对于想减肥或者甘油三酯高、血糖高的人来说,水果也不宜多吃,而且最好挑果糖含量低的来吃。

什么水果果糖含量最高?杏干、芒果、葡萄、葡糖干、梨、西瓜、苹果等等。什么水果果糖含量较少?越橘(cranberry)、李子、杏、番石榴、哈密瓜等等。1杯杏干相当于4杯樱桃呢!

水果 食用量 果糖克数
酸橙 Limes 1 个 0
柠檬 Lemons 1 个 0.6
越橘 Cranberries 1 杯 0.7
西番莲果 Passion fruit 1 个 0.9
西梅脯 Prune 1 个 1.2
杏 Apricot 1 个 1.3
番石榴 Guava 2 个 2.2
海枣 Date 1 个 2.6
哈密瓜 Cantaloupe 1/8 个 2.8
悬钩子 Raspberries 1 杯 3.0
小柑橘 Clementine 1 个 3.4
猕猴桃 Kiwifruit 1 个 3.4
黑莓 Blackberries 1 杯 3.5
杨桃 Star fruit 1 个 3.6
草莓 Strawberries 1 杯 3.8
樱桃 Cherries 1 杯 4.0
菠萝 Pineapple 1 块 4.0
葡萄柚 Grapefruit 1/2 个 4.3
水果 食用量 果糖克数
柑橘 Tangerine 1 个 4.8
油桃 Nectarine 1 个 5.4
桃子 Peach 1 个 5.9
橙子 Orange (navel) 1 个 6.1
木瓜 Papaya 1/2 个 6.3
香瓜 Honeydew 1/8 个 6.7
香蕉 Banana 1 个 7.1
蓝莓 Blueberries 1 杯 7.4
Date (Medjool) 1 个 7.7
苹果 Apple 1 个 9.5
柿子 Persimmon 1 个 10.6
西瓜 Watermelon 1/16 个 11.3
梨 Pear 1 个 11.8
葡萄干 Raisins 1/4 杯 12.3
葡萄 Grapes 1 杯 12.4
芒果 Mango 1/2 个 16.2
杏干 Apricots, dried 1 杯 16.4
无花果干 Figs, dried 1 杯 23.0
标准
Recipe

薄片牛扒沙拉(Steak Tagliata)

这是一个意大利菜,叫做Steak Tagliata,tagliata是“片”的意思。这个菜的原料和做法都很简单,最适合在时间匆忙的时候做。

选用的牛肉是瘦而嫩的部位,称为fillet steak,也可以用ribeye代替,但是一定要切薄。菜选用芝麻菜(arugula),配几片蘑菇。


先把腌肉的酱做好。1汤匙大蒜切碎,


切末最好的方法是用厨师刀(chef’s knife),刀口是弧形的,一手按在刀背上,另一只手握住刀柄上下摇动(rocking),同时水平方向移动。经过三四个来回,大蒜末就切好了,比用大菜刀剁来得省事儿。

2茶匙迷迭香(rosemary),也切成碎末。

再加半杯初榨的橄榄油,搅拌均匀,牛肉的腌料就做好了。


牛肉片用专门的锤子或者刀背锤过,使肉松开。


然后放入保鲜袋中,将腌肉的酱也倒进去,封口,摇匀,确保肉能全部沾上腌料。


在室温下腌一个小时就好了。

接下来把沙拉酱也做好。材料是1茶匙刨好的柠檬皮碎末,


2茶匙新鲜柠檬汁,


2茶匙蛋黄酱(mayonnaise),2汤匙初榨的橄榄油,适量的盐和胡椒粉。所有材料加在一起,拌匀待用。

预热一个有凸纹的烧烤锅,要用大火。把腌好的肉取出来,擦干,再撒点盐和胡椒,然后放到锅子里。注意30秒后就要给它翻身,每一面只要30秒就好了!


烤好的牛肉放到预热过的碟子上。上面再堆些芝麻菜、蘑菇片或者其它你喜爱的蔬菜。最后浇上之前做好的沙拉酱。

是不是很简单呢?而且十分好吃!牛肉用大蒜末、迷迭香末和橄榄油腌过后,味道很香,肉质也很嫩。芝麻菜带点淡淡的苦味,配上奶奶的、微酸的沙拉酱,是绝配。沙拉和肉也配合得很好。菜叶隐约带点肉汁,让人回味无穷。

这个菜含糖量非常低,还是典型的减肥餐!既方便又好吃,还可以减肥,何乐不为?

标准
On the Road

追溯食物的来源-真正可持续的有机农场是什么样的?


这次来波特兰参加的一个会议的主题是“Sustaining Wellness”。Sustain在这里的意思不仅仅是“保持”。因为人类的健康和环境的健康是紧密相连的,它更深远的意思是“让…可持续下去”。现在不管是在美国,还是在中国,一个引人注目的话题是“Sustainable Agriculture”或者“Sustainable Farming”,可持续性农业。这次大会组织的农场参观(farm tour),就很好地延伸了这个主题。

我们参观的第一个农场叫做“Our Table”(我们的餐桌),位于波特兰西南19英里处。


接待我们的Narendra Varma曾经是微软公司的高管。98年他和太太从微软退休后,他们开始对食物与健康产生兴趣。在研究小型养殖和生物动力学农业(Biodynamic Agriculture)的过程中,他对年轻一代农夫所面临的危机感到惊讶。2010年,他和太太决定通过小型农场孵化器的形式,尝试解决这些问题。他们用自己的资金,在这块60英亩的地方建起了农场。
农场目前的主要农产品是蔬菜和水果。这些是正在开花的蓝莓。

说到蓝莓,你可能会留意到它们表皮上一层浅浅的白色。Narendra告诉我们,那其实是真菌,有保护作用,如果把它洗掉了,蓝莓的保存期就会大打折扣,所以他们的蓝莓是不洗的。

这是培育菜苗的温室。


发了芽准备用来种植的土豆。

这些是Kale(羽衣甘蓝),像一颗颗小树,我们则像原始人,随手摘下就放进嘴里品尝。

Arugula(芝麻菜)的花,可以吃,而且味道清甜。

农场还不小。我们步行到另一头,继续参观养鸡场。

鸡都是放养的,分成四个区域,每隔一段时间开放不同的区域给鸡觅食,也让土地得到休息和再生。

Narendra向我们介绍说,传统农业,特别是工业化农业,是把种植和畜牧分开来的。如果一个农场只是种植水果,它的养份就只有出没有进,需要从外面购入肥料,这不是可持续性,也就是说一个农场不能自己循环再生。一个可持续农场的关键是要有家畜(live stock),特别是食草动物(grazing animal)。这些动物能够通过它们的排泄物,将养份重新注入土壤中。只要不断地交替它们觅食的地方,土壤就不会越来越贫瘠,也不需要使用化学肥料或者昂贵的有机肥料。这是可持续农业最大的不同之处。

另外,从经济的角度,Our Table也不是一个一般的农场。一方面,工业化的大农场讲求的是产量和效益,不会注重品质。另一方面,小规模的有机农场因为效益极低而无法生存。Our Table采纳的是Cooperative(合作社)的形式,它有自己的灌溉系统、食物处理设施、厨房和零售商店,可是它的产品来自500多家不同性质的小农户。每一个农户成员和消费者成员都是这个社区的一分子,在有赢利的年头都一起享受分红,这样农夫和消费者的利益就联系在一起了。

接下来,我们参观了另一个农庄:Kookoolan Farms。这个农场小很多,不过麻雀虽小,五脏俱全,它比Our Table还要成熟,也是一个完全闭环的可持续农庄。

这是一个趋势呢,还是巧合?这个农庄的女主人Chrissie也来自科技界,她曾经在英特尔(Intel)做了15年的工艺工程师(Process Engineer)。她对我们说,英特尔是一个好公司,她很喜欢那里的工作,可是她觉得这里更好。与制造芯片,然后芯片用在儿童手中的电玩相比,她对能够给人们提供健康有营养的食物更有满足感。


看看菜田里乌黑的土,你就知道他们的土壤有多么肥沃。

Chrissie对我们说,为了形成一个闭环的系统,他们养了各种家畜,从鸡到牛羊,还有猪。肥料全部是自给自足。土壤里唯一添加的是调节黏度的沙子和调节酸碱的石灰。相比之下,大部分的有机农场因为没有采用这种生物动力学的方法,需要另外购买有机肥。有机肥的主要来源是哪里呢?当然是那些大型的工业化养殖场。一般人不会仔细去想的一个问题是,这些肥料充满了激素与荷尔蒙,并不是健康的肥料。因为他们的肥料好,越来越多人尝试向他们购买,他们却从来不出售,因为这些日积月累的肥料是他们最宝贵的财富。

农庄养了两只宠物山羊,超可爱的。

Chrissie告诉我们,这个季节没有肉鸡,只有刚出生没多久的小鸡。原来在自然环境饲养的鸡是有季节性的!在超市一年四季都能买到的鸡,如果不是冰冻的,就一定是在封闭环境下饲养的,别指望是真正的走地鸡了!

最后,我们还在Chrissie的厨房里试饮了Mead,一种用蜂蜜发酵的酒。

这整整一天的农庄游,真是收获不少!

标准
On the Road

从一顿饭去寻找原始人没有肥胖的原因-Cultured Caveman

没想到半年不够,我又回到了波特兰(Portland),这个美国西北部俄勒冈州最大的城市。在一个常年多雨的地方,这样阳光明媚的早晨在三月份算是难得的。

一些朋友可能对“Cultured Caveman”这个名字有点印象,因为去年我来Portland的时候曾经拜访了它的foodcart,也就是一个用拖车改装的小吃摊。这次准备去它的正式店面采采盆子。

它的店面很朴实简单,是那种需要自己到柜台点菜下单的半自助式餐厅。

因为是简单的午餐,我和朋友只点了两个菜。第一个是三文鱼沙拉。好大的一盘。

三文鱼是阿拉斯加野生的,用coconut aminos拌过。Coconut Aminos是用椰子和海盐酿制的酱油替代品,色泽和味道都和酱油很相似。因为在美国不少人对小麦麸质(gluten)过敏,而酱油是小麦和大豆酿制的,所以他们用Coconut Aminos来代替。

三文鱼是生的,很新鲜,从它的深红色可以看出是野生的。 农场养殖的三文鱼因为使用大豆粉等饲料来喂养,颜色都很浅,超市里卖的其实已经染过色了。

沙拉菜油绿油绿的,上面还有给虫咬过的痕迹,可以看得出是真正有机、营养含量高的蔬菜。沙拉中还拌了牛油果和芝麻,感觉很清爽。虽然是一盘简单的沙拉,叶绿素、蛋白质和健康的油脂都有了,营养非常均衡。

配了Ginger Carrot Soup(姜汁胡萝卜汤),一个很常见的西式汤。

第二个菜是肉球意大利面。肉球是用草养的牛肉做的,里面还掺了20%的牛心和10%的牛肝。动物内脏是营养最丰富的,特别是矿物质和维生素B群,偏偏这种饮食传统在现代饮食中已经逐步消失,再加上美国官方三十多年来不科学的饮食指引,更导致了人们不敢去吃内脏。(回复“yy04”阅读)

意大利面并不是小麦做的,而是用西葫芦瓜(zucchini)刨成了丝。他们不用普通意大利面的原因,是意大利面的成份是小麦,而像小麦这样的谷类是人类发明农业之后才有的产物,我们的原始人祖先是吃不到的。

副菜是紫色卷心菜和豆薯(jicama)色拉。做法是卷心菜、胡萝卜和豆薯切丝,然后和柠檬汁、coconut aminos、孜然芹(cumin)、姜、大蒜、海盐、白胡椒一起摇匀。这个菜色彩鲜艳,口感丰富,很好吃!

饮料也与众不同。Kombucha听说过吗?它其实就是中国人所说的红茶菌,是酵母菌饮料的一种。因为发酵过,它含有酒精,酸酸甜甜,还带气泡,含丰富的益生菌,对肠胃有好处。

为什么餐厅叫做“有教养的原始人”呢?因为它的菜肴模仿了史前石器时代穴居人的饮食方式。它也代表了近几年来美国民间一种颇为流行的饮食潮流,称为Paleo Diet(旧石器时代饮食)。

这种饮食方式与现代饮食最大的区别在于它排除了所有人造食品,除了没有添加糖以及其它添加剂之外,连某些农作物,比如小麦和大米制品也排除在外。因为有一种说法是,这些大规模种植的谷类其实并不适合人类的基因。在过去250万年的人类史中,我们没有这些食物都过得好好的,反而是1万年前发明了农业之后,因为大量食用这些食物,人类开始有了越来越多的慢性疾病。当然这个说法有待争议,但这无疑是人们在意识到现代饮食结构有多么不健康后,发现的一块新大陆。

你还别说,确实不少人在采纳了这种饮食方式后,以往常年为之困扰的一些症状都消失了。除了肥胖以及相关的胰岛素抵抗、糖尿病以外,比较明显的是消化道的问题,比如胀气、反酸、便秘等等各种消化不良的症状。除此之外,还有睡眠、情绪、抑郁、记忆力等等问题。

仔细分析一下Paleo Diet,你会发现因为排除了糖和谷类,吃到嘴里的食物含糖量都不高,而且食材都是选用最好的,野生、有机、草养。这些食物的共同特点是纤维含量高,蛋白质丰富,营养密度高。这种饮食架构是不是有点儿像我们曾经建议过的减肥食物金字塔呢?(回复“yfz04”阅读)

换句话说,现代人的肥胖问题,是不是与Paleo Diet中排除的这些食物有关呢?

标准
Knowledge

【一分钟读懂】解决压力的三步曲,教你如何换一个角度看问题!

你也许知道压力大了需要休息,可是你知不知道,这时候你最需要的不是躺下(lying down),而是站起来(standing up)。换句话说,你要想办法支持自己(stand up for yourself)。

要做到这一点,首先第一步,你需要把生活中好的事情和不好的事情区分开来。

然后给它们排名次。

从最不好的那一个开始,把不好的事情一个接一个地从生活中排除掉。那些好的事情,就争取时间和机会去做。

第二步,好好想想是什么在一直消耗你的能量。它们可能是人,包括你的朋友或者亲人…

也可能是事情,比如各种没完没了的会议…

还有可能是环境或者食物。


第三步,找到了是什么事物或者人在消耗你的能量之后,你有三件事情可以去做:(1)你可以改变这个局面…

(2)你可以改变自己去适应这个局面…

(3)你可以选择离开。

不管怎么样,你要选择其中一件去做。当局面一时无法改变,或者不能轻易离开的时候,你就需要换一个角度去看问题。

比如,与其因为可恶的老板而很不情愿地去上班,你可以把自己当成一个完全不需要工作的富人,把工作当成是一种乐趣。

或者以其老是责怪自己做得不够好,你可以肯定自己,并且学会在适当的时候拒绝别人的不合理要求。

如果一辆车粗暴地抢了你的道,不要生气,就把那个司机当成是一位70岁和蔼可亲的老太太。

当你学会从另一个角度看问题,或者对它的态度做改变,很多时候压力和紧张就会开始消失。

试试吧,从小事做起,改变你对压力的态度!

标准
Knowledge

【一分钟读懂】18个压力超负荷的特征,有3个以上就要注意喽!

留意一下自己和身边的朋友,如果有3种以上这些特征,就说明了这个人在承受着超负荷的压力,肾上腺已经过度疲惫了。再不给自己喘息的机会,到肾上腺精疲力竭的时候就迟喽!

  1. 早晨爬不起床。

  1. 即使晚上睡得好,起床时仍然觉得累。

  1. 很想吃咸的东西或者吃得很咸。

  1. 缺乏能量。以前喜欢做的事儿现在都没兴趣。

  2. 任何事情好像要花十倍的努力才能完成。

  1. 没有性欲。

  1. 应付压力的能力降低。对以前不太在意的一些小事情变得很在意。动不动就和人吵,一直焦虑,高声骂小孩,无节制地大吃大喝,抽烟。

  1. 生病、受伤或者受到挫折后需要长时间恢复。

  1. 从椅子上突然站起来会头晕。

  1. 萎靡不振。

  1. 生活没有乐趣。

  1. 经前综合症加重。

  1. 需要零食和咖啡因饮料来维持才不至于崩溃。

  1. 思想不集中。忘了刚才想什么。难以做决定。

  1. 心不在焉。精神恍惚。

  1. 耐性减少,容易发怒。

  1. 昼夜节奏乱了。早上十点才起床,下午三四困得不行,晚餐后精力充沛。

  1. 工作效率降低。需要花更长的时间完成任务,保持不了进度。

标准