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【一分钟读懂】长期压力过大意味着什么?

人应对压力的能力是两个小小的腺体-肾上腺负责承担的。它们和核桃差不多大,位于两个肾的顶部。别看它们个子小小,作用却非常的大。
肾上腺的作用是帮你应对各种压力,让人类得以生存。对于我们的祖先来说,这意味着在遇到一头老虎的时候,要么他有能力去把老虎杀死,要么他能成功逃跑,在英文里这种能力叫做“fight or flight”。


相比之下,在现代人的生活中,压力的来源要多很多。


突然面对一头老虎的时候,你的心跳会加快,血压会升高,这种身体的反应来自自主神经系统(autonomic nervous system),也就是说,它不受意志的支配,这就是肾上腺激素起的作用。这是人类为了生存进化出来的一套机制。


在现代生活中,当你开着车,前面的车突然急刹车的时候,你的反应是一样的。


问题是,这种应对压力的机制本来是不常用的…


现在却几乎每时每刻都会被用上。


肾上腺实在太忙了,需要不断地释放大量的肾上腺激素-皮质醇(cortisol)。


皮质醇太多了会有什么问题呢?

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【一分钟读懂】胆固醇升高的原因

我们在日常生活中会接触到各种外来的毒素:个人护理产品、家居清洁产品、洗衣液和洗涤剂、处方和非处方药、香烟和二手烟、工业污染、农业杀虫剂和其他化学原料、饮用水中的氯、氟化物、硝酸盐和其它污染物、各种细菌等等。


这些有害的物质通过皮肤、消化道、呼吸道进入我们身体里,很快会出现在血液中。一旦进入了血液,它们会对血管内皮进行攻击。


我们的肠道里“居住”了数量是我们身体细胞十倍的细菌。这些细菌大部分是对人体有益的,但也有少数是有害的。当体内的生态环境失调的时候,坏细菌会占上风,破坏肠道膜。被破坏的肠道膜使得毒素和病原微生物能够进入血液中。


其它造成血管内膜功能失调的因素还有营养不良、久坐不动的生活方式、过度的压力、自由基、电磁污染、幅射、鎂和维生素D缺乏等等。


当然,以上原因所导致的血管内膜功能失调是不可能完全避免的。还好我们的身体有一套保护机制,在血管内皮受到这些外来伤害之后,会进行自我修复,这也是胆固醇、LDL、HDL所起的作用。


在正常的情况下,被攻击的血管细胞会通过释放化学元素向白血球发出求救信号。白细胞消灭了外来者后,炎症才会慢慢停下来。


接下来的是修复的过程。胶原蛋白纤维在被破坏的组织中生长,结合胆固醇,在伤口上形成了疤。问题在于,如果炎症一直不断,消炎过程不能结束,伤口就没办法愈合,这种情况下就形成了粥样硬化斑块。这是炎症失去控制后发生的。


为什么炎症会失去控制?一个很重要的因素是代谢综合征(metabolic syndrome)。所谓代谢综合征就是血液中充满了葡萄糖和胰岛素。血液中长期过高的胰岛素会在身体里形成促炎症反应的环境。在这种环境下炎症没办法停下来。


同时血液中的葡萄糖是非常活跃的,它们会与血液中的蛋白质结合,形成具有粘性的晚期糖基化终末产物(AGE)。这种蛋白质粘在血管壁上,也会造成伤害,引发粥样硬化的过程。


只要促炎症的环境仍然存在,粥样动脉硬化就会在血管里继续无声无息地进行。除了胆固醇会升高,身体是感觉不到的。


一直不断的炎症会刺激胶原酶的产生。胶原酶会溶解硬化斑块上的胶原,使得硬化斑块上的纤维盖变得薄和弱,最终破裂,带来的后果有可能是心脏病发作或者中风。

所以,胆固醇升高是心血管炎症反应的“症状”,是心血管疾病风险的警讯,而不是它的起因。

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【一分钟读懂】体检报告上的胆固醇数据

多数人对自己体检报告里的胆固醇项目是一头雾水。


LDL(Low Density Lipoprotein)是低密度脂蛋白。因为胆固醇不溶于水,它需要脂蛋白这种水溶性的载体,才能在血液中传输。LDL的任务是把胆固醇运送到血管内皮(endothelium)受到毒素、细菌、自由基等等外来物伤害的“现场”。


HDL(High Density Lipoprotein)是高密度脂蛋白,它负责把抗氧化剂送到血管内皮受伤的“现场“以便消炎,同时回收受到自由基伤害的胆固醇,把它们带回肝脏重新利用。


为什么人们认为LDL是“坏”的胆固醇?因为它在血液中出现越多,就意味着血管内皮因为炎症所受到的损伤越严重。

而且胆固醇是修复伤口的原料,被自由基伤害的胆固醇总是出现在受伤的“现场”,所以胆固醇和LDL都难免被误认为是“坏人”。


为什么人们把HDL称为“好”的胆固醇?因为我们不希望被破坏了的胆固醇在血管里越积越多。“医护人员”自然是越多越好!

那么甘油三酯又是什么呢?甘油三酯是脂肪和油的基本分子结构,它在血液中的载体是VLDL(Very Low Density Lipoprotein)极低密度脂蛋白。甘油三酯和胆固醇的不同之处在于,甘油三酯可以提供能量而胆固醇不能。


甘油三酯过高说明了身体的能量存在过剩的倾向。能量过剩意味着什么?肥胖。


总胆固醇 = LDL+HDL+甘油三酯/5。[总胆固醇/HDL]的比值是衡量心血管疾病风险的最重要指标。这个比值越小越好。换句话说,总胆固醇不宜过高,HDL不宜过低。

胆固醇高是因为吃了含胆固醇多的食物引起的吗?不是的。人体里85%的胆固醇是自身生成的,只有15%是从食物摄入。从食物摄入多了,自己产生的就会相应减少。血液中胆固醇的含量和吃的食物没有直接关系。


为什么我的LDL会升高呢?因为你的血管内皮有炎症!


为什么我的甘油三酯会升高呢?因为你的能量代谢失衡了!


下一集我们深入了解一下血管内产生炎症的真正原因!

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【一分钟读懂】胆固醇是什么?它是敌人还是朋友?

胆固醇被人们称为脂肪,其实它是一种重量级的乙醇分子。它像脂肪一样,不溶于水和血液。人们都很害怕胆固醇高的食物,可是你知道吗?没有了胆固醇,人类将无法生存。


胆固醇是细胞膜的重要组成部分。它使得细胞坚固同时保持流动性。


没有了它和饱和脂肪,细胞会变得软塌塌的,我们会变成一条大鼻涕虫。


我们的身体需要用胆固醇来制造类固醇荷尔蒙,这些激素的作用是调节新陈代谢、矿物质吸收和性功能。低脂饮食与糖尿病、不育症的增长是不是有一定的关系呢?


我们的身体需要阳光和皮肤下的胆固醇才能合成维生素D。维生素D对骨骼和神经系统、成长、胰岛素生成、生殖、免疫等等功能都有至关重要的作用。


缺乏维生素D会影响钙质吸收,导致骨质疏松(osteoporosis)。


胆汁是用来帮助油脂消化的。胆汁盐的原料是胆固醇,胆汁盐不足会影响油脂的消化和吸收。油脂消化吸收不好的症状包括皮肤干燥、头屑多、很容易被太阳灼伤。


母奶里胆固醇特别丰富,婴儿和儿童在成长过程中需要胆固醇丰富的食物来确保大脑和神经系统的正常发育。在婴儿时期缺乏胆固醇的儿童会引起视力和大脑功能的问题。


人的大脑里胆固醇特别丰富,占了全身胆固醇总量的25%。如果人为地降低胆固醇,会有什么后果呢?


我们的身体需要胆固醇来修补被损坏的细胞。生活中接触到的有毒化学制品、传染性的有机体、自由基会出现在血液里,对血管的内皮产生攻击。


肝脏收到内皮受伤的信号,会派胆固醇前去修复伤口。低密度脂蛋白(LDL)就是胆固醇的载体,让胆固醇能在血液中传输。


胆固醇是产生和增长免疫细胞、内皮细胞不可缺少的原料,缺少了胆固醇,这些细胞无法发挥功能和修复自己,伤口就无法愈合。胆固醇其实是我们的朋友,却被当成了敌人!

既然胆固醇不是敌人,为什么人们这么怕胆固醇高呢?下一集给你讲解胆固醇与冠心病的关系。

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On the Road

Sweet Tomatoes是健康的饮食吗?


在争执不休之后,在8岁女儿的执着要求下,我们“很不情愿”地来到这家美国的连锁店Sweet Tomatoes用晚餐。女儿一定要来的原因是一直对它的Chicken Noodle Soup(鸡肉面条汤)念念不忘,而我和太太很不情愿的原因是,在这里几乎吃不到肉!

餐厅是自助式,Salad bar里各种新鲜沙拉任选任吃。还有各式各样的汤、意大利面和披萨、松糕等烘培食物。国内的朋友可能会看得很无趣,可是在美国,不知怎么搞的,一但与沙拉联系起来,大家都感觉好像吃得很健康。

这个连锁店的理念是吃得新鲜、健康,强调食物来源于自然,坚持自家做(homemade)。这些都是非常好的商业模式,因为我们知道过度加工的非天然食品是造成现代人疾病缠身的重要因素之一。

可是,从营养均衡的角度来看,它的食物里缺乏了高营养密度的动物蛋白质和天然脂肪。


蔬菜的营养密度很高,可是它的热量密度却很低,这是光吃蔬菜很难有饱足感的原因。这时候如果没有营养丰富的动物蛋白质来补充,为了能够吃饱,人们自然会去吃那些营养密度低、热量却很高的食物:披萨、意大利面、松糕等等。结果是,健康的食物金字塔被破坏了。

有趣的是,我留意到墙上引述了美国作家Fran Lebowitz的这么一句话:“食物是均衡饮食的重要一部分”。然而,在我的眼中,Sweet Tomatoes所提供的食物并不是均衡饮食的好例子!

最后,你可能会好奇我今晚到底吃了些什么。呵呵,除了一大盘沙拉,我尝试了它几乎所有的汤!

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胆固醇、动物油、饱和脂肪?

太太把她刚拿到的血检数据给我看,我知道不会差,但没想到会那么好。因为很多人一直对使用棕榈油、猪油这些饱和脂肪心有疑虑,所以这次拿出来和大家分享一下。

首先因为美国和中国用的单位不一样,我把数值换算了一下,以便参考:

总胆固醇(Total Cholesterol):185 mg/dL=4.78 mmol/L

甘油三酯(Triglycerides):40 mg/dL = 0.45 mmol/L

高密度脂蛋白(HDL):92 mg/dL = 2.38 mmol/L

低密度脂蛋白(LDL):85 mg/dL = 2.20 mmol/L

总胆固醇的意义实际上不大,因为它是“好”胆固醇和“坏“胆固醇的总和。试想一下,A=B+C,如果B越大越好,C越小越好,那么A是大好呢?还是小好呢?

甘油三酯在150 mg/dL (1.69 mmol/L)以下是正常的。甘油三酯过高一般与糖和淀粉摄入过量有直接关系。

HDL被认为是“好”的“胆固醇”,所以它是越高越好,至少应该在40 mg/dL(1.03 mmol/L)以上。HDL高对心血管具有“保护作用”。

LDL被认为是“坏”的“胆固醇”,一般应该在130 mg/dL(3.36 mmol/L)以下比较可取。但是当LDL偏高的时候,并不等于就是大问题。严格来说还需要做LDL颗粒大小和数量的进一步测试才好下结论。

我的用词都很含糊,这是因为不同地区的标准不太一样,不同健康行业对这些数值的高低与心血管疾病风险的关系大小也有争执,所以细节就留到以后有时间再慢慢解释吧。

在这里想强调的是,总胆固醇与HDL的比值Total Cholesterol/HDL是比较公认的衡量心血管疾病风险的主要标准。一般来说男性小于5(女性小于4.4)是低风险,比值越高风险越高。她的结果是2,可以说是非常棒的。

她的数据为什么这么好呢?我想了一下,应该与下面几个因素有关:

  1. 她不爱吃甜食。除了偶尔尝尝非常棒的糕点,她平时不会喝甜的饮料,吃起点心来也只是一两口,从来不会上瘾。
  2. 她很少吃淀粉类食物。饭和面包是基本不吃的,面条也很少吃,偶尔吃点土豆。
  3. 自从一年前,我们家开始不用任何经过化学加工的食用油,例如玉米油(corn oil)、大豆油(soybean oil)、芥花籽油(canola oil)、调和油等等,改用未经深加工的天然油脂:橄榄油、棕榈油、猪油、黄油、酥油、鸭油、亚麻籽油。这里面棕榈油、黄油、酥油都是饱和脂肪。
  4. 她最爱吃大肠、腰花、五花肉等内脏和脂肪含量高的肉类。这些也是一般人所谓的“高胆固醇”食物。
  5. 水果吃得不多。

有人会说,那只能说明你太太的基因比较好!为了做个对比,我又翻出她去年5月份的数据。那时侯她的LDL是120 mg/dL,也不错,但比现在要高些。也就是说,这一年来自从我们没有限量地使用棕榈油、猪油、黄油这些天然油脂以来,胆固醇并没有如人们担心的那样升高,反而下降了。

并不是说以上的饮食习惯是影响血脂的决定性因素,我们也不可能从一个数据点就下任何结论。可是结合我之前的研究:《饱和脂肪与心脏疾病之间令人质疑的关系,以及它的来龙去脉…》《什么是反式脂肪酸?为什么精炼植物油对人体有害?》,这个例子进一步说明了,一直来媒体甚至传统医学所推崇的“饱和脂肪不健康”的说法是值得怀疑的。

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Recipe

蔬菜羊肉煲

还是我一贯的风格:先有食材,再有食谱。这一斤多的羊肉是带骨头的腩肉,上次在农夫市场见到,很吸引人,就买下来了。现在从冷冻箱拿出来,正好派上用场。冬天嘛,就是吃羊肉的时候!

在橱柜里把食谱翻了翻,又翻出这本林向恺的《破解大厨秘方》(以前的香酥鸭也是在这儿偷师的),找到一个“蔬菜羊肉锅”的食谱。

不同于一般的炆羊肉,这个菜用了很多的蔬菜,竟然还有苦瓜!羊肉温,苦瓜寒,既有苦瓜的甘,又有萝卜的甜,还有番茄的酸,这个菜看来很有特色,就用它了!

材料是:羊肉1斤半左右切块,冬笋、白萝卜和苦瓜各1个切块,番茄2个切块,姜和蒜头酌量,大葱2根。请原谅我大部分文章里用量都说得很含糊,因为我做菜不喜欢太拘谨,再加上图里都很清楚了,大家跟着感觉走吧 🙂

林先生说在砂锅里将麻油以小火加热,这我不太同意。麻油是非常容易氧化的,不宜用来加热,我把它换成了猪油。直接在砂锅里用猪油把几片姜爆香,要小火,一直到姜干了。然后放入羊肉,不时翻炒,大约5分钟时间。

加水至刚刚盖过羊肉,煮开,再加半杯米酒,然后转成小火煮1小时。

最后放入蒜头和所有的蔬菜,再煮1小时。

加盐调味,就可以上桌了!

这个菜很容易做吧?而且营养丰富,味道很好,你也试试吧!

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在手指扎了45针后,我告诉你肥胖和糖尿病是怎么来的(3):胰岛素抵抗

糖尿病这个词儿大家听得很多,但我相信真正知道糖尿病是怎么一回事儿的人很少。糖尿病分两种:一型糖尿病和二型糖尿病。得一型糖尿病的人比较少,多发生在儿童和青少年,主要是遗传因素、免疫系统的缺陷或者病毒引起的。二型糖尿病则基本上是“生活方式疾病”,虽然基因决定了一个人患病的可能性大小,但是如果预防得早,二型糖尿病应该是可以避免或者扭转的。下面给大家解释一下为什么。

胰岛素

一个健康人的血糖水平是可以保持在3.9mmol/L(70mg/dL)至6.9mmol/L(125mg/dL)的范围内的。还记得我在第一集做的两个试验吗?(如果您错过了,请关注微信号eatwonder,然后输入“yy10”查阅)按照第一天的饮食,我的血糖波动不大,完全保持在这个范围内。

第二天的饮食因为增加了不少的面制品和白米饭,血糖在三餐后都冲破了这个范围。这本身不是太大的问题,问题是午餐后血糖冲得太高,以致两个小时后血糖还不能恢复到6.9mmol/L(125mg/dL)以下。这意味着什么呢?

这意味着午餐后,我的胰腺释放了大量的胰岛素。胰岛素(Insulin)是一个血糖(Glucose)“运输”和“贮存”激素,而我们身体的肌肉和脂肪细胞的细胞膜都有接受这个激素的受体(Insulin Receptor)。如果将胰岛素比喻成“钥匙”,胰岛素受体就是“锁”。当胰岛素与受体结合起来后,就如钥匙把锁打开了,细胞膜上的葡萄糖“输送机”(transporter)就可以把葡萄糖带入细胞中,进一步转化成能量被利用或者转化成糖原贮存起来。

低血糖

胰岛素分泌过多的其中一个现象是反应性低血糖症(Reactive Hypoglycemia)。当过多的胰岛素导致血糖下降太快时,如果胰腺不能有效地分泌胰高血糖素(glucagon)或者肾上腺无法有效产生皮质醇(cortisol)和肾上腺素(epinephrine),血糖得不到及时的提升,这个人就会出现低血糖的症状。

因为葡萄糖是大脑的首选燃料,低血糖对大脑的健康非常不好。关于低血糖的症状、对大脑的影响以及饮食上要采取的预防措施,我在“为什么我的脑子不好使了?(2):血糖不平衡对大脑的影响”一文中有详细讲解(请关注微信号eatwonder,然后输入“yy08”查阅)。一般人应付低血糖最容易犯的错误是,在出现症状的时候赶紧吃含糖量高的零食。虽然这样可以暂时缓和症状,但是血糖会再次大幅度震荡,是个恶性循环。解决问题的关键还是避开升糖指数高的食物,让血糖不会大升大降。

胰岛素抵抗和“三高”

如果大量的胰岛素长期充斥在血液中,会出现的另一个问题是,胰岛素受体慢慢对胰岛素产生抗拒,这叫做“胰岛素抵抗”(Insulin Resistance)。

产生胰岛素抵抗的后果是饭后升高的血糖没办法短时间降下来。为了维持血糖的平衡,胰腺会分泌更多的胰岛素。胰岛素越多,细胞对它越抗拒,另一个恶性循环就这样开始了。这也是迈向糖尿病的第一步。

有胰岛素抵抗的人通常会在饭后觉得昏昏欲睡,甚至可能需要打个盹。他也可能在餐后对糖类有疯狂和不懈的渴求,使甜点成了必需品。这些现象表明了虽然饭后血液中的葡萄糖很多,但是进不到细胞里,得不到利用。

如果你不留意身体的这些现象,你是不知道自己有胰岛素抵抗的。目前在体检中最普遍的一项检查之一是空腹血糖。可是即使你的身体存在胰岛素抵抗,空腹血糖仍然可能在好几年内仍然不会达到糖尿病诊断的标准(7.2mmol/L或者130mg/dL),在这种情况下,一般人是不会去在意的。

可是一旦有了胰岛素抵抗,而且还不注意改变饮食和生活习惯,就会发展成高血糖症(hyperglycemia),再加上有高血压家族史的,就很有可能变成代谢综合征(Metabolic Syndrome),或者所谓的“三高”:高血糖、高血脂、高血压。

AGEs和早期老化

血液里血糖太高还会造成其它很严重的后果。当蛋白质分子和糖分子在没有生化酶控制的情况下偶然结合的时候,这些蛋白质分子会变粘变硬,它的产物被称为糖化相关终产品(Associated Glycation End Products),简称AGEs。这些其实就是被糖破坏了的蛋白质。在我们生活中AGEs最好的例子是烤过的面包。一片软软的面包,在烤箱里烤一两分钟,就会变脆变硬,那就是面包里的蛋白质被糖化的结果。当这种情况出现在人体里,被糖化过的蛋白质不再能担当细胞结构和通信的任务,会进一步造成动脉硬化、器官功能下降、关节硬化等等问题。

长期血糖过高的人,特别是年轻人,不一定有明显的疾病,可是却避免不了出现过早老化(premature aging)的现象。在美国生活的人都有一个感觉,就是很多美国年轻人看上去要比实际年龄老,而事实上美国人每年人均摄入的糖是140磅,相当于每天11汤匙的糖!这是不是其中一个重要原因呢?

糖尿病数据

除了空腹血糖,另一个更能有效预测糖尿病的指标是A1C,也称为糖化血红蛋白(Glycated Hemoglobin)。它其实是衡量血液中葡萄糖对血红蛋白的糖化作用,也就是上面谈到的AGEs的一种。A1C反映了过去两个月的血糖平均值。诊断糖尿病的标准是:

正常 糖尿病前期 糖尿病

空腹血糖(mmol/L) < 5.6 5.6 – 6.9 > 6.9

空腹血糖(mg/dL) < 100 100 – 125 > 125

A1C (%) < 5.7 5.7 – 6.4 > 6.4

患糖尿病的人与正常人甚至糖尿病前期的人最大的区别是胰腺制造胰岛素的能力。由于长期血糖动荡和压力造成的高负荷,负责产生胰岛素的胰腺Beta细胞渐渐失去它的功能。当胰腺完全失去制造胰岛素的功能的时候,糖尿病就到了不可逆转的程度。

从一个健康人到2型糖尿病患者,它的发展过程可以总结为:血糖波动幅度变大 》胰岛素抵抗 》空腹和平均血糖上升 》胰腺Beta细胞损伤 》其它器官衰竭。在这过程中,只要及时诊断并且改善饮食和生活习惯,大部分糖尿病是可以预防的。

国际糖尿病联合会的研究表明,中国是全世界糖尿病最流行的国家,而且继续以可怕的步伐在增长。中国成年人11.6%有糖尿病,已经超越美国。中国的糖尿病人口占了全部糖尿病人口的三分之一。但更令人担忧的是,在99000被调查的人当中,有一半的人血糖达到了前期糖尿病的水平,换句话说,他们的血糖已经高得离谱,只是还不足以被确诊为糖尿病。

这张是2014年3月25日美国糖尿病警醒日的宣传图,图中写着:在今天,将会有200人因糖尿病死亡,有180人因糖尿病被截肢,5000个美国人被诊断为糖尿病,700万人不知道自己有糖尿病,7900万人是糖尿病前期,糖尿病在未来24小时会给美国带来6亿7100万美元的花费。

中国面临的问题其实更加严重…

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在手指扎了45针后,我告诉你肥胖和糖尿病是怎么来的(2):瘦蛋白

有人说,肥胖是吃太多和不运动的结果,不尽然!不是所有卡路里都是等同的(not all calories are equal)。如果你的脂肪主要集中在腹部,象个备用胎,你很有可能是糖吃多了。

这里说的糖,除了白糖、食物和饮料中的添加糖、人造糖,还包括碳水化合物消化后转化成的糖。饭后血糖会升高,是因为食物中的碳水化合物转化成葡萄糖(glucose),循环在血液中。为了保持血糖的稳定,胰岛素(insulin)的作用就象一把钥匙,把允许葡萄糖进入细胞的“”打开,这样血液中葡萄糖的浓度才会下降。

饭后血糖冲得越高,胰腺所要释放的胰岛素就越多。

葡萄糖是人体能量的重要来源之一,我们身体的每一个细胞都可以使用葡萄糖作为能量。然而,我们通过吃东西消化吸收所获取的葡萄糖,并不等于能够马上消耗掉的能量,这期间有合成(anabolic)和分解(catabolic)的代谢过程。

刚吃完食物,血液里的葡萄糖在胰岛素的帮助下,会首先进入肝脏以糖原(glycogen)的形式储存起来,接着再以糖原的形式在肌肉细胞里储存起来。当肝脏和肌肉细胞都装满了糖原后,多出来的葡萄糖会被肝脏转化成甘油三酯和胆固醇作为脂肪细胞(adipocyte)的长期储藏。这是合成代谢的过程。

反过来,当血液里血糖浓度变低的时候,在升血糖素(glucagon)的刺激下,肝脏会把储存的糖原转换成葡萄糖释放到血液中。肌肉细胞也会把糖原转换成葡萄糖,但是这些葡萄糖只提供给肌肉细胞自己使用。最后,脂肪细胞里的甘油三酯和胆固醇也可以转化回葡萄糖给身体提供能量。这是分解代谢的过程。

所以你现在知道了,过量的糖或者淀粉=脂肪,也就是说,如果饮食中摄入过量的糖,不管是添加的糖,还是淀粉消化成的糖,在身体里最终会变成脂肪囤积起来。在采集和打猎为主的原始社会,这是人类为了生存,储备能量的一种必要方式,而在糖和加工食品充斥的今天,这是每个现代人最大的陷阱。

再加上糖本身对大脑来说是一种“高回报”物质,像可卡因(cocaine)一样,吃了会上瘾,所以含糖高的食物容易吃过量。事实上,按照美国心脏协会的说法,男性一天里食用的添加糖不易超过37.5克或者9茶匙,女性是25克或者6茶匙。而一罐可口可乐(240ml)的含糖量就已经是39克。

另外更重要的是,胰岛素和瘦蛋白(leptin)是两个调节食欲和能量的重要荷尔蒙。Dr. Robert H. Lustig是国际有名的儿童内分泌学家,在治疗儿童肥胖症和研究糖对中央神经系统、新陈代谢和疾病的影响有十六年的经验。在“Fat Chance, Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease"一书中,他详细解释了胰岛素、瘦蛋白在调节食欲和控制能量上的作用。

瘦蛋白是脂肪细胞产生的激素,它的作用是给肥胖提供一个负反馈的机制。当你的身体开始累积脂肪,瘦蛋白也会随之增加,它负责告诉下丘脑(hypothalamus)现在可以减小食欲、增加能量的消耗了。相反,如果你体内的脂肪减少了,瘦蛋白也会下降,大脑会得到信息,开始增加食欲,减低能量消耗,以便累积脂肪。

问题在于,大量的胰岛素会阻碍瘦蛋白这个信号。用电话来打个比方,大脑好比是接电话的人,瘦蛋白好比是响铃信号,如果胰岛素像一把剪刀把电话线剪断了,电话铃就没办法响起来。这时候虽然身体里脂肪已经不少了,我们还是一天到晚觉得饿,而且没有能量去锻炼。

所以说,肥胖不是简单的卡路里过剩的问题,更重要的是荷尔蒙的问题。要想不长胖,就要避免在饮食中摄入过多的糖和淀粉类碳水化合物。要想减肥,同样也要减少糖和淀粉类碳水化合物在食物中的比例,让瘦蛋白正常发挥它的作用。食欲和能量的控制调节好了,体重才有下降的可能。

如何知道自己的血糖控制得好不好呢?如果在生活中你有以下这些现象,你就知道自己有血糖平衡的问题了:

  • 睡着后几个小时醒来,难以再次入睡
  • 渴望甜食
  • 食欲过强
  • 下午犯困
  • 下午时渴望咖啡或者糖
  • 饭前烦躁
  • 吃饭迟了会抓狂

有人说,不吃米饭,不吃面包,我吃不饱呀!解决方案是:

  1. 循序渐进,不要一下子把淀粉全部减掉,可以先减半,比如以前吃一碗饭,现在改成吃半碗。
  2. 增加每餐蛋白质的量,也就是说肉可以多吃一些,青菜(因为不含淀粉)也可以多吃。特别是不要刻意把脂肪从肉里剔除或者做菜时用太少的油。为什么?因为油脂也是热量的重要来源,糖少了,就要相应补回油脂。
  3. 零食要改成低淀粉的,比如坚果、无糖酸奶等等。
  4. 注意水果,特别是含糖量高的水果不宜多吃,每天两个苹果算多了。喝果汁要改成吃水果。
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