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在手指扎了45针后,我告诉你肥胖和糖尿病是怎么来的(1)

一直想写一篇关于血糖不平衡对身体的潜在危害的文章,但就是找不到一张理想的血糖波动图能够形象地说明问题。这次下了决心,干脆买来血糖仪,拿自己做小白鼠,用最真实的数据,来解释一个最普遍的、影响最多人的、却没有多少人真正了解的一个生理现象。

试验进行了两天,第一天按照我正常的饮食,特别是注意控制含糖含精细碳水化合物的食物摄入量,在这过程中每小时甚至每半小时测量一下血糖(glucose)值并记录下来。第二天是模拟一些人们常见的吃法,同样记载一天下来血糖的变化趋势。最后两天的结果做个比较。

因为没有糖尿病,我从来没有需要自己测血糖,我想大部分人也没有这个经历。实际上,自己测血糖很简单,只需要上图的简单装置,每次采血量也很少,只要芝麻那么一点,针刺下去因为有深度控制,也比小时候体检时护士扎针要轻松多了,所以除了十个指头暂时多了几个小点儿,任务不算太艰巨!

第一天

早餐吃的基本上是蛋白质和升糖指数低的碳水化合物。升糖指数是用来衡量碳水化合物对血糖的影响的。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的碳水化合物具有高升糖指数。

分類 GI 範圍 例如
低升糖指數 低於55 蔬菜和水果(馬鈴薯和西瓜除外),雜糧麵包,牛奶
中等升糖指數 56-69 全麥麵包,糙米
高升糖指數 70-99 玉米片,烘烤土豆,羊角麵包,白麵包

早餐是两个煎蛋、几条培根、一些炒蘑菇、一小块晚餐剩下的三文鱼和一杯咖啡。

午餐是炒青菜、半条茄子焖红绸鱼、几块猪腿肉和半条番薯。你可以留意到这里面含淀粉的只有番薯,而且量很少。

因为晚餐吃得晚,傍晚6:30先吃了一把裹了巧克力的核桃仁作为零食。

晚餐是咖喱鸡肉配小半碗饭和炒青菜。

以下是这一天里的血糖记录。(请点击图然后打横放大)

对于一个血糖正常的人来说,早上进食前的空腹血糖值应该在5.6mmol/L或者100mg/dL以下。每次进食后,血糖都会往上升,食物中含糖量高或者升糖指数高的食物越多,血糖上升的幅度就越大。比如早餐里没有任何淀粉类食物,咖啡也没有加糖,血糖上升缓慢而且幅度很小。午餐里因为有半个番薯,而番薯属于中高升糖指数碳水化合物,午餐后血糖的升幅就比早餐要高得多。一个没有糖尿病的人,吃饭后血糖上升是正常的,但是升幅应该控制在2.8mmol/L或者50mg/dL以内,而且吃饭两小时后,血糖应该回降到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。

第二天

今天的早餐是一个牛角包、一片蛋糕(pond cake)、几片橘子和半杯牛奶。这样的早餐在现代人繁忙的生活中不少见。这里头的牛角包和蛋糕都属于精细碳水化合物,因为都是用深加工过的精细面粉做的,升糖指数很高。而且这个早餐里除了牛奶大部分是碳水化合物,蛋白质和油脂很少。很多人受不科学理论的影响,还特意喝低脂奶,油脂就更少了。缺乏蛋白质和油脂来缓冲碳水化合物的消化和葡萄糖的吸收,血糖就会上升得很快。

果然,在短短半小时里,血糖上升超过2.8mmol/L或者50mg/dL。血糖水平是人体生命的一个重要指标之一,需要控制在一定的范围内。当血糖快速上升的时候,胰脏(pancreas)需要分泌大量的胰岛素(insulin),把血糖水平降下来。正是因为大量的胰岛素,导致血糖下降的速度也很快。当血糖掉得太快的时候,胰脏还要分泌高血糖素(glucagon)来提升血糖,造成血糖的震荡。

中午吃的是一个日本的套餐,里面有沙拉、味增汤和一碗烤牛肉饭。

这里面升糖指数高的,是在肉片和青菜下面的那一大碗白饭。可以说白饭的比例占了整个午餐将近一般。这种比例在平时的中式午餐中是很常见的。

可是,当我把整整一碗饭全部吃光之后,我的血糖也“毫无顾忌”地冲到了最高点,接近10mmol/L或者180mg/dL!升幅是4.4mmol/L或者80mg/dL,大大超过了一个正常人血糖控制的上限。而且两小时后,血糖的水平还没能回到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。

晚餐时间没到肚子已经饿了,六点半的时候忍不住喝了一杯橙汁。这其实是上班族常见的现象:等不到晚饭肚子已经咕咕叫,很容易会找饼干、果汁或者可乐这样的零食填肚子。要知道这些方便的零食往往是升糖指数高的食品,很容易引起血糖的再次快速上升。橙子本身升糖指数不高,可是榨成果汁后,因为缺少了纤维,再加上很容易喝多,对血糖的影响可不比一杯可乐小!

晚餐是沙拉、小羊腿和大半个番薯。看似含淀粉不多的一顿饭,借着餐前一杯橙汁的帮助,也把血糖推上了临界线。

最后在9:45pm还吃了两块72%的黑巧克力,因为量少而且含糖量不高,对血糖的影响还不算太糟。

不比不知道,一比吓一跳,把两天的血糖数据放在一起,你才发现原来一餐饭中含糖含淀粉食物的比例,对血糖的影响有这么大!按照第一天(蓝线)的吃法,血糖保持得比较平缓,可是按照第二天(红线)的吃法,不但平均血糖水平升高了,而且高点都冲破了正常人血糖应该保持的上限,甚至快达到糖尿病病人的水平。

你也许会问:只要我的空腹血糖是正常的,血糖动荡得厉害些又有什么关系呢?关系多了!不控制好血糖震荡可能产生的后果包括:

  1. 腹部脂肪的囤积、肥胖
  2. 提前老化(premature aging)
  3. 儿童、青少年学习注意力不集中,影响大脑发育
  4. 低血糖、精力不够、睡眠不好、忧郁症
  5. 荷尔蒙失调,包括更年期问题
  6. 免疫功能下降
  7. “三高“
  8. 肝脏受损,排毒功能下降
  9. 糖尿病

在下面紧跟的几集,我会逐个分析这些毛病与血糖不平衡之间的关系,以及如何去预防它们。


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骨头汤

骨头汤是最好的矿物质来源,像各种调味料一样,它还是做菜不可缺少的一个基本材料。这么基本的一个菜色,却没有多少人懂得正确的做法。

第 一,骨头要买到品质好的。不管是猪、牛还是鸡,牲口和家禽所吃的饲料,决定了骨头的成份。比如草养的牛比起一般用大豆或玉米饲养的牛,骨头里会含有 omga3和共轭亚油酸(CLA),前者是有抗炎作用的必需脂肪酸,后者能够帮助减脂增肌。另外动物在饲养过程中有没有使用抗生素和生长荷尔蒙也很重要。

第 二:汤熬的时间要够长。如果是在一般的电锅或者在炉头上没有加压小火煮的,需要熬18至24小时。 如果用高压锅,大概两小时左右。如果煲的时间不够长,就没能有效地将骨头里的矿物质提取出来。实际上,只要对比一下,分别尝一尝只煲了4个小时的汤和煲了 20小时的汤,你就能体会到它们的区别。

第三,煲骨头汤前要在水里放一到两茶匙的醋,最好是纯果醋。醋能促使骨头里的矿物质溶入汤中。

骨头汤的做法其实很简单。买来的骨头最好是不同种类的,有些含软骨,有些带皮(比如猪脚), 还有些是大骨头里面有骨髓。

骨头放锅底,然后加过滤后的自来水,水面正好浸过骨头。然后在汤里放1~2茶匙的醋。

有的人喜欢马上就把煲汤的菜放下去,我比较喜欢先把骨头熬好了,最后才放其它煲汤的料,这样煲汤的菜或者瓜不会太烂。这次用的是高压锅,时间设在了两小时。

煲汤的料视各人所好。现在是冬天,正好冬瓜上市,我选了冬瓜,再陪几颗冬菇,味道就很清甜鲜美了。

两个小时后,牛骨的味道已经熬出来了,把切好的冬瓜和泡过的冬菇放进去,加少许海盐调味,再煲15~30分钟,整锅汤就做好了。时间充足的“老火”汤,不但味道浓郁,而且矿物质非常丰富,比喝牛奶还要好。消化道有问题的人,这种汤因为对消化的负担最少,最容易被吸收,对痊愈非常有好 处。有食物过敏或者自体免疫问题的人也很适合喝骨头汤,因为他们的消化道大多已经出现了可渗透性,也就是说没有完全消化的食物会直接进入血液,引起免疫系 统的反应,而骨头汤里所含的胶原蛋白正是帮助修补肠道内膜的最好原料。把汤过滤后装进保温杯里,就是冬天最好的饮料了。

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为什么我的脑子不好使了?(3):压力对大脑的影响

没有什么能比压力对大脑造成的伤害更大了。压力会使大脑萎缩、促进脑部炎症和扰乱大脑的功能。

压力的来源有很多方面,从上班塞车、孩子的学习成绩,到与家公家婆相处的关系。除了精神上的,还有来自生理的,比如血糖不平衡、对某些食物过敏,或者是贫血、消化不良、关节炎等等,这些压力虽然不明显,往往意识不到,但它们对大脑慢慢的、长期的伤害是不可忽视的。

为了应对压力,我们的两个肾上腺会产生应激激素,其中主要的应激激素是皮质醇。研究表明,高皮质醇对大脑十分不利,尤其是对大脑用于学习和记忆的部分:海马体(Hippocampus)。

因 为它依靠皮质醇来调节身体的许多系统,海马体含有丰富的皮质醇受体(receptor)。然而,慢性压力会持续泵出大量的皮质醇,这会过度激活海马体而造 成其功能的不稳定。举个例子,海马体负责调节人的睡眠觉醒周期,或者称为昼夜节律(circadian rhythm)。健康的昼夜节律是早上产生最高的皮质醇,然后在白天逐渐减少,直到晚上变成最低。这样我们会在早晨感觉神清气爽,夜晚会犯困想睡觉。反过 来,一个压力过重导致昼夜节律失调的人会白天没有能量,晚上却是精神的夜猫子,长期下来形成睡眠不好甚至失眠。30%的人有失眠的经历,这是海马体的健全 受到威胁的迹象。

压力也会影响大脑对自主神经系统的指令。自主神经系统是神经系统中调节呼吸、消化、心跳、器官功能等等无需意识介入的身体功能。当自主神经系统功能不稳定的时候,就会出现眼干、尿失禁和高血压这样的情况。

自主神经系统大致可分为两类:交感神经系统,更简单地称为“战斗或逃跑”的系统,和副交感神经系统,也被称为“休息和消化”系统。副交感神经系统负责监督消化、酶的生产、粘液分泌,和其他相关的身体活动。健康的大脑不但能够对副交感神经系统产生足够的刺激,而且会对交感神经系统进行抑制,这样的结果是一个人能在平静、放松的状态下生活,TA能够享受好的消化和其它身体功能,而不会遭受一触即发的应激反应。交感神经系统的作用是帮我们逃离一头冲过来的野牛,或者避免一场车祸,这种事情偶尔发生没有问题,可是交通受阻、忙不过来的日程、专横的老板、不和谐的婚姻,这些没完没了的压力会使交感神经系统启动太多。当身体处于“战斗或逃跑”的状态下的时候,血和氧气会从器官,包括大脑,转移到四肢。氧气和血液减少会造成大脑功能下降,这也是你在太紧张的情况下会不知所措的原因之一。

另外受到压力影响的还有中脑(Midbrain)。

这部分的大脑管的是生存、交配,以及主要的情绪,比如生气和爱。中脑的一个作用是激活交感神经的应激反应(为了生存的本能需要)。所以大脑的退化不但会失去 抑制交感神经应激反应的能力,而且会通过激活中脑产生更多的压力,也就是说,慢性压力会产生更多的压力,造成恶性循环。

那怎样做才能减低压力,打破这个僵局呢?我们下回分解…

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为什么我的脑子不好使了?(2):血糖不平衡对大脑的影响

血糖不平衡分两种,一种是血糖掉得太低,称为反应性低血糖,一种是血糖冲得太高,称为胰岛素抵抗。

你有没有试过,如果两餐饭之间隔得太久了,或者太长时间没吃东西了,就会变得暴躁、发抖、头晕、紧张或者不安?如果有,那是因为你的血糖降得过低,使你的大脑失去了燃料。如果你饭前精疲力竭,饭后精力充沛,这其实不是一个好现象,因为它也意味着你有低血糖的迹象。

吃 东西唯一的效果应该是消除饥饿。如果血糖功能是正常的,你的能量和情绪在两餐之间会得到足够的维持。如果你的能量会在下午降低,促使你去找甜食或者咖啡, 或者你会在夜里三四点醒来,很精神或者焦虑,或者你两餐之间注意力减退,不得不喝咖啡来保持状态,这些都是低血糖的症状。

葡萄糖是大脑的燃料来源。血糖不稳定的时候,没有足够的葡萄糖进入大脑,大脑就会退化和停止正常运转,产生发抖、头痛、视力模糊、难以集中以及其他神经系统的症状。

血 糖不平衡的另一种现象是胰岛素抵抗。在这种情况下,血糖长期太高。这常常是由于饮食中碳水化合物:糖类,甜食、碳酸饮料、糕点、面包、面条、大米、土豆、 玉米、谷物、豆类以及其他淀粉类食物太多。这些食物在身体中迅速分解成简单的糖,使血糖水平飙升。对此,胰腺分泌胰岛素把糖从血液送到身体的细胞,将其转 化为脂肪储存。当这种情况反复发生的时候,细胞会对胰岛素不断的“骚扰”产生抵抗,拒绝它进入细胞。结果是太多的糖和胰岛素在血液中循环,引起炎症,导致 荷尔蒙偏差,神经传导素失衡,大量的神经元快速死亡,加速了大脑老化和增加神经疾病如老人痴呆症的风险。事实上,糖和胰岛素冲击对大脑的有害影响是广为人 知的,因此老人痴呆症也被称为“3型糖尿病”。

你会在饭后觉得疲劳,渴望糖和甜食,或者需要像咖啡这样的兴奋剂吗?你有减肥困难,你的腰围大于或等于你的臀围吗?你会小便频繁,或者口渴感和食欲有所增加吗?这些都可能是胰岛素抵抗的症状,是大脑受到攻击并迅速老化的警示。

有 胰岛素抵抗的人通常会在饭后觉得昏昏欲睡,甚至可能需要打个盹。他也可能在餐后对糖类有疯狂和不懈的渴求,使甜点成了必需品。这些人通常腹部脂肪多同时抱 怨失眠。胰岛素抵抗也促进了女性的睾丸激素的生成,促使面部毛发生长而头发开始变薄。在男性中,胰岛素抵抗促使雌激素过多,使胸部和臀部变大,他们突然发 现自己看电影时会哭。据估计,超过三分之一的美国人口有胰岛素抵抗,这是通向糖尿病的一个垫脚石。

除了糖、过量的胰岛素和腹部多余的脂肪有促进炎症的特性,胰岛素激增也减少了大脑对淀粉样斑块的清除能力,这些斑块是老人痴呆症的标志。患有糖尿病的人死于老人痴呆症的概率是非糖尿病患者的两倍。

不管你是低血糖,还是胰岛素抵抗,要改善大脑的健康,你必须做饮食习惯的改变。这些改变的关键在于稳定血糖,使它不要大起大落。由于某些食物让人上瘾的本质,以及它们在当今的饮食文化里无处不在的事实,下面所说的方法实现起来会有挑战性,需要一定的决心和专业人士的帮助:

  1. 有低血糖的人,开始阶段需要每两到三小时吃少量的蛋白质作为零食。果仁、水煮蛋、奶酪、肉或者蛋白奶昔都可以, 但不要吃加了糖的酸奶或者其它含糖、淀粉的零食。这样做的目的是保持血糖的稳定。当血糖代谢障碍得到改善后,你会发现慢慢地零食之间的时间可以拉长,甚至两餐之间不再需要零食了。在这期间最忌讳的是有一餐没一餐,或者两餐之间相隔时间太长。
  2. 有低血糖的人不要在睡前吃甜食或者淀粉含量高的食物。
  3. 要吃早餐,而且早餐里要有蛋白质和油脂。你可能会不想吃早餐,但是要逼着自己吃一点点,哪怕一两口也好。早上不吃早餐,就没办法稳定血糖。如果吃太多碳水化合物,比如面包、麦片、粥等等,也会引起血糖的不稳定。早餐怎么吃很重要。这个早餐就是很好的例子。
  4. 淀粉含量高的食物要结合纤维、蛋白质或者油脂一起吃,比如面包要涂黄油,稀饭要配肉,这样才能减缓血糖上升的速度。
  5. 要意识到自己对碳水化合物的承受能力而不超标。高碳水化合物的饮食是造成血糖不平衡以及加速大脑老化的最根本问题。怎样才知道每天吃多少碳水化合物才不算太多呢?如果你吃饭后犯困或者渴望甜食,你就是碳水化合物吃多了。
  6. 避免果汁。一杯果汁的含糖量有可能比一杯可乐还要多
  7. 少喝咖啡因饮料。血糖不平衡已经对肾上腺造成很大负荷,咖啡因会刺激肾上腺,使它们更疲惫。
  8. 以蔬菜、优质肉类和脂肪为主的均衡饮食。

本文部分内容源自Kharrazian, Datis (2013-05-01). Why Isn’t My Brain Working?

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为什么我的脑子不好使了?(1):电子游戏对儿童大脑发育的影响

从出生的那一分钟起,我们大脑的神经元就开始一天天减少。年纪越大,你的神经元就越少。可是为什么成年人的神经元比婴儿少,能力却比婴儿强那么多呢?那是因为神经元得到刺激的时候,它们的分枝会往周围的神经元延伸,形成神经元之间更强大的通信能力和更好的大脑功能。这叫做大脑的可塑性。

可塑性有好坏之分。如果可塑性能使一个坏习惯或者负面的条件变得根深蒂固,就成了负可塑性。

发生负可塑性最常见的例子是小孩子频繁地玩电子游戏,并且从来不锻练。以一个从五岁开始,每天放学后玩几个小时电子游戏的十岁大的小孩为例,这些游戏需要对攻击做出快速反应。这种活动对大脑边缘系统会起到负可塑性发展的作用。

同时,孩子缺乏户外活动、阅读、与朋友玩耍或者做一些能够发展他大脑额叶的活动。大脑额叶是大脑位于前额的部分,它的作用是理智思考和控制大脑边缘系统。大脑的边缘系统是非常活性和原始的,而大脑的额叶能够通过理智思考和评估局面来确保你的行为举止是恰当的。举个例子,你见到某人很吸引,你的大脑边缘系统可能会立刻有原始的想法,可是你的大脑额叶会阻止你走上前去亲吻TA。一个“半辈子”都在电子游戏中度过的小孩,当他其它部分的大脑发展受到忽略的时候,他的大脑额叶的发展就不足以节制他的情绪反应,在这些孩子身上的结果就是不良行为和冲动行为。因为缺乏在大脑额叶发展理智思考的能力,他可能会通过攻击性或者暴力性的方式达到他要达到的目的。

反过来,如果家长把电子游戏拿走,引导小孩开始阅读、锻炼,以及和他的同伴交往,他的大脑额叶就能得到发育,同时边缘系统得到抑制,从负可塑性变成正可塑性。当孩子的大脑恢复正可塑性后,他可能变成一个完全不同的人。

保持健康大脑的关键是避免促进负可塑性的活动和生活方式,同时激发大脑发展正可塑性的部分。这对儿童的成长尤其重要。

本文译自:Kharrazian, Datis (2013-05-01). Why Isn’t My Brain Working?

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橄榄油八大需知

现在很多人都知道橄榄油好,可是它为什么好?你知不知道橄榄油的质量有很大的差别?橄榄油到底适不适合高温烹煮?

  1. 品质好的橄榄油是装在暗色玻璃瓶里的。这是因为橄榄油的主要成份是单元不饱和脂肪酸,虽然它比多元不饱和脂肪酸稳定,可以在常温下保存,但是不宜长时间见光。

  2. 橄榄油要在阴凉的地方保存,比如厨柜里。每次用完要把瓶子盖紧,以免油脂氧化。

  3. 好的橄榄油放在冰箱里会变浑浊、呈半固态或者完全凝固。越难凝固的纯度越低,说明里面掺和了精炼油。你不妨自己试验一下。以下贴式来自1号店网站:

  1. 从标签上看,“Extra Virgin”(特级初榨的)品质最好,“Virgin”(一般初榨的)其次。没有“Virgin”这个字的,比如写着“Pure”、“Light”等等,一般都是精炼过或者掺和了精炼油的。

  1. 虽然橄榄油不如动物油和热带植物油耐氧化,但是初榨的橄榄油含强有力的抗氧化剂和维生素E,能够保护它不受高温烹煮的破坏。初榨的橄榄油烟点(smoke point)在365F~420F(185C~215C)之间,品质越好、保存得越好(避光、避氧)的越耐高温。所以品质好的橄榄油其实是可以用来炒菜,甚至低温油炸的。

  2. 橄榄油需要买有机的吗?如果你有留意过我前面登过的这一篇文章,橄榄油并不在美国EWG环保组织公布的有严重污染的十二种蔬菜水果中。不但如此,它在前43名黑名单中都排不上。所以只要对那个牌子有信任,我认为并不一定非要买有机的不可。

  3. 一分价钱一分货,价格低于每公升¥48($8/L)的一般不是好的橄榄油。

  4. 橄榄油好的主要原因是:

  • 它是天然植物油中教耐高温的。在上一集中(回复“yy05”查找),我解释了精炼植物油对人体有害的道理,希望你已经开始考虑转用天然油脂了。在天然植物油里,除了橄榄油、花生油、椰子油、棕榈油和牛油果油可以用来炒菜,其它大多数植物油,因为主要成份是不稳定的多元不饱和脂肪酸,只能用来凉拌。
  • 它的香味比较让人接受。

使用橄榄油如同品尝葡萄酒,在烹饪上是有一番讲究的。这我们以后再慢慢探讨吧!说了这么多,你们应该会识别以下这些橄榄油的好坏了吧?

答案揭晓:第1、2、3瓶从瓶子和标签来看质量不是特别的高。第4、5瓶不错!

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什么是反式脂肪酸?为什么精炼植物油对人体有害?

上一集我们通过美国华尔街日报的一篇文章,了解到饱和脂肪与心脏疾病没有本质联系的一个事实。这一集我们从生物化学的角度,了解一下什么是反式脂肪以及它与精炼植物油中的关系。

油脂的构成

  • 脂肪和油(合称油脂或脂质)的基本组成元素是甘油三酯(triglyceride)。如果把油脂比喻成一座楼房,甘油三酯就是用来盖楼房的砖头。甘油三酯是三个脂肪酸连在一个甘油分子上形成的。不同油脂的区别在于每种脂肪酸比例的不同。

  • 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的本质区别在于脂肪酸中间的碳原子之间是单键联结还是双键联结(见上图)。如果中间的碳原子之间全部是单键,这个脂肪酸是饱和脂肪酸,有一个双键的是单元不饱和脂肪酸,有两个以上双键的是多元不饱和脂肪酸。

为什么动物脂肪被称为饱和脂肪?

  • 把动物脂肪称为饱和脂肪是不正确的。所有天然的油脂是由不同比例的各种脂肪酸构成的。比如猪油只含有43%的饱和脂肪,其余47%是单元不饱和脂肪,10%是多元不饱和脂肪。

食用油都是怎么加工的?

  • 动物油一般是炼出来的,不需要化学处理。
  • 一些植物油,比如葵花籽油,是把种子先磨了再压榨。机械提取被认为是安全的方式,但因为产量不是那么理想,所以大多数植物油是使用溶剂提取的,只有那些供应给天然食品市场的,才完全没有使用溶剂,它们在市场上的价格也最贵。
  • 大部分普通超市里卖的植物油经过了复杂的机械、高温和化学提炼过程。从种子到油,这其中的加工过程包括了:压榨、提取(通过机械或者溶剂)、脱胶、中和、脱蜡、漂白、过滤和除臭。这些油通常被称为RBD,是“提炼过的(Refined)、漂白过的(Bleached)、除臭过的(Deodorized)”的简称。这种经过深加工的油也称为精炼油。精炼油大多数经过了部分氢化的处理。

什么是氢化(hydrogenated)和部分氢化(partially hydrogenated)?

  • 氢化是在催化剂的辅助下把一对氢原子加入分子里的化学反应。氢原子的加入使不饱和脂肪酸里的一些双键变成单键,换句话说,让它变得更“饱和”。
  • 部分氢化就是没有完全把所有的双键变成单键,从而保留了一些不饱和脂肪酸的特质。

为什么精炼植物油需要部分氢化?

  • 因为植物油的主要成份是多元不饱和脂肪酸,这种脂肪酸非常不稳定,长时间见光、受热、遇氧会变质。再加上植物油用溶剂提取后,它所含的天然抗氧化剂消失殆尽,油脂得不到保护。部分氢化处理后能够防止氧化(oxidation)、聚合(polymerization)或者热损伤(heat damage)。油锅上粘粘的残渣就是一些多元不饱和脂肪没有被保护好所形成的聚合物,也就是一般所说的致癌物质。

氢化过的油和原来的油有什么不同?

  • 部分氢化的过程是通过把油里的多元不饱和脂肪酸转化成不同的非饱和形式,来增加油的饱和度。在这过程中,一种自然界不存在的“反式”脂肪酸(trans fatty acid)就这样形成了。

什么是反式脂肪酸?

  • 自然界的不饱和脂肪酸都是“顺式”结构,即两个氢原子是在双键的同一侧。
  • 反式脂肪酸是部分氢化过程的“副作用”产品,两个氢原子变成了在双键相反的两侧。

反式脂肪酸有哪些害处?

  • 反式脂肪酸的摄入会扰乱人体代谢必需脂肪酸(包括Omega 3)的能力,导致大动脉磷脂脂肪酸成份的变化,因此增加冠心病的风险。
  • 反式脂肪酸会降低高密度(好的)胆固醇并且提升低密度(坏的)胆固醇和总胆固醇。
  • 反式脂肪酸高的饮食有助于导致肥胖症、高血压和心脏疾病。
  • 反式脂肪酸有可能涉及二型糖尿病。
  • 从母乳中吸收到反式脂肪酸的婴儿视觉灵敏度明显下降。
  • 被喂养反式脂肪酸的雄性动物血液中的睾丸素大大降低。

为什么精炼植物油对人体有害?

  • 很简单,因为精炼植物油含有反式脂肪酸!
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饱和脂肪与心脏疾病之间令人质疑的关系,以及它的来龙去脉…

– 本文译自美国华尔街日报5月6日刊登的 “The Questionable Link Between Saturated Fat and Heart Disease" By Nina Teicholz。Teicholz女士对饮食中的脂肪和疾病研究了近十年。她的新书“脂肪大吃惊:为什么黄油,肉类和奶酪在健康饮食中有一席之位”于5月13日由西蒙与舒斯特出版。

“饱和脂肪不会引起心脏疾病” – 内科医学年鉴在三月份发表的一个重大研究这样总结道。怎么会是这样呢?好几代的饮食建议一直是说: 因为它们会阻塞动脉,我们应该尽量避免黄油、奶酪和红肉中的饱和脂肪。对于许多注重饮食健康的美国人来说,选择鸡而不是牛腩,选择菜籽油而不是黄油,这简直是想都不用多想的。

但是这项新研究的结论并不会让熟悉现代营养科学的人感到惊讶事实上,从来没有确凿的证据可以证明这些脂肪会导致疾病。我们之所以一直这样相信,是因为在过去的半个世纪中,营养政策被个人的野心、不良的科学、政治和偏见这些混合因素所左右了。

我们对饱和脂肪的不信任可以追溯到20世纪50年代,一位名叫本杰明.安塞尔.吉斯的,美国明尼苏达大学的科学家。吉斯博士很有说服力,他靠着自己的意愿,因为不懈地倡导饱和脂肪提升胆固醇和最终导致心脏病的说法,攀升到营养学界的顶峰,甚至上了时代杂志的封面(见上图)。

因为当时的美国人正面临着快速增长的流行病,所以这个想法很容易被人接受心脏病,一个三十年前还很罕见的疾病,那时已经迅速成为全美头号杀手,甚至连总统艾森豪威尔也在1955年心脏病发。研究人员都不顾一切要找到答案。

作为全球最大的一个营养学研究的主任,吉斯博士在提倡他的想法上占有很大的优势。他在美国、日本和欧洲进行的近13000人的“七国”研究中,表明了心脏疾病不是老化的必然结果,而可能与营养不良有关。

批评者指出,吉斯博士在他的研究中违背了几个基本科学规范。其一,他没有随机地选择国家,而是只选择了那些有可能证明他的假设的国家,包括南斯拉夫、芬兰和意大利。被排除的是法国,一个以吃健康的煎蛋而有名的国家,以及其他一些国家,比如瑞士、瑞典和西德。这些国家的人食用大量的脂肪却没有面临高心脏病发病率。这项研究的明星对象是克里特岛的农民。岛上的居民一直耕种到老年,他们吃很少的肉或者奶酪。现在人们对于地中海饮食的认识就是建立在这个人群上的。

事实上,吉斯博士参观克里特岛是在第二次世界大战后,一个不具代表性的、生活极端困难的时期。而且,他犯了一个在大斋节期间,当岛上居民放弃肉类和奶酪的时候衡量他们饮食的错误。因此,吉斯博士低估了他们对饱和脂肪的食用量。此外,由于调查上的问题,他最终依靠的数据里只有几十个人,远远少于他最初选择的655个代表。这些缺陷是直到很久以后,在2002年科学家研究克里特的论文中才得以透露。但到那时候,他的错误数据所造成的错误印象已经成为了国际上的教条。

1961年,吉斯博士取得美国心脏协会营养委员会的一席之位,这也决定了饱和脂肪的命运。美国心脏协会营养委员会的膳食指南在当时被认为是黄金标准。虽然该委员会本来对吉斯博士的假设的是持怀疑态度的,但它还是在这一年里发布了全国首个针对饱和脂肪的指引1980年美国农业部门步其后尘。

其他的研究也接踵而来。其中六个重大试验用以植物油为主的饮食与以动物性脂肪为主的饮食相抗衡,这些植物油通常是玉米或大豆油,而不是橄榄油。可是这些70年代的试验也有严重的方法问题,例如一些试验没有对吸烟采取控制,或者在试验的过程中允许加入或退出研究小组。这些结果充其量是不可靠的。

可是已经没有回头路可走了:太多机构的能量和研究资金已经花在试图证明吉斯博士的假设上。当一个偏见变得如此强大的时候,它的说法就开始让人感觉象常识一般。正如哈佛大学营养学教授马克.海格斯戴在1977年成功地说服美国参议院,要他们向整个国家建议吉斯博士的饮食之后所说的,问题不是美国人是否应该改变他们的饮食,而是为什么不呢?他说:好处可以预期得到,而风险呢? “没有人能够找到”。事实上,即使在当时,其他科学家也有对这个饮食潜在的、意想不到的后果提出警告。而今天,我们就是在面对这它带来的现实。

这其中的后果之一是,在减少脂肪摄入的过程中,我们现在吃了更大量的碳水化合物,从70年代初期到现在至少多了25%以上。同时,根据最有效的政府数据,饱和脂肪的食用量已经下降了11%。也就是说:我们在食用更多的面食、谷物、水果和含淀粉的蔬菜,比如土豆,而不是肉、蛋、奶酪。即使看似健康的低脂肪食品,如酸奶,因为要去除脂肪,往往需要加入填充料来弥补失去的质感,而这些填充料通常是以碳水化合物为主,所以无形中这些低脂肪食品也成了碳水化合物的供料系统。

问题是,碳水化合物分解成葡萄糖,从而导致人体释放胰岛素。胰岛素是一种对储存脂肪非常有效的激素同时果糖,水果中的主要糖份,导致肝脏生成甘油三酯和血液中的其它油脂。这些加起来都是坏消息。过多的碳水化合物不仅会导致肥胖,而且,随着时间的推移,导致二型糖尿病,甚至可能心脏疾病。

真正令人惊讶的是,根据迄今为止最好的科学,无论吃什么样的碳水化合物,在这些疾病上人们还是处于更大的风险,是的,哪怕是没有精制过的碳水化合物。早餐中太大量的全麦燕麦片,晚餐的全麦意大利面,和两餐之间的水果,加起来其实还不如一个鸡蛋和培根,再加上鱼的饮食来得健康。事实上,追溯到50年代的科学调查指出,脂肪不会使你发胖或者得糖尿病,但碳水化合物会。

我们远离动物脂肪的第二大意外后果是,我们现在使用了更多的植物油。在1911年克里斯科成为第一种植物性脂肪,并且在美国被广泛使用之前,黄油和猪油一直来是美国人储物柜里的主要食品。接下来出现的是用植物油制作的人造奶油,然后是装在瓶子里的简单植物油。

所有这些油都得到了美国心脏协会的宣扬。无独有偶,美国心脏协会是宝洁,克里斯科油的制造商,帮助推出的一个全国性组织。 1948年,宝洁让美国心脏协会成为该公司赞助的、当时流行的“行走人”电台竞赛的受益者。根据美国心脏协会的官方记录,该节目为这个组织募集了170万美元,使其从一个小且资金不足的专业学会转型成为今天的一个强大组织。

自从美国心脏协会建议市民少吃饱和脂肪,并于1961年为了“健康的心脏”改用植物油之后,美国人开始改变他们的饮食。这些油在我们饮食总热量中的比例,从1900年的几乎为0,上升到现在的7%至8%。这是在过去一个世纪里,任何类型食物的消费量中,增幅最大的一个。

这种转变当时看起来是个好主意,但背后带来了许多潜在的健康问题。早期临床试验发现,饮食中植物油用量高的人不仅癌症而且胆结石的患病率高。而且引人注目的是,他们有因暴力事故和自杀而死亡的倾向。因为被这些研究结果所震惊,美国国立卫生研究院于80年代初多次召集研究人员,试图解释这些“副作用”,最终还是无能为力。 专家现在推测,某些心理上的问题可能与饮食所造成的大脑化学变化有关,比如脂肪酸的不平衡或者胆固醇的殆尽。

自40年代以来我们就知道,植物油遇热时会产生氧化物。在动物实验中,这些氧化物导致肝硬化和过早死亡出于这些原因,一些本世纪中期的化学家对这些油的使用提出过警告,但他们的顾虑最终还是由化学修补来缓和:经过一个称为氢化的过程,油可以变得更稳定。氢化过程使用催化剂,将它们从油转成固体。

50年代以来,这些硬化油成为整个食品行业的骨干,用在蛋糕、饼干、薯片、面包、糖霜、馅料,以及冷冻和油炸食品上。不幸的是,氢化也产生反式脂肪。70年代以来,反式脂肪已经被怀疑会干扰细胞的基本功能。最近美国食品和药物管理局指出,反式脂肪会提升“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

矛盾的是,摆脱反式脂肪的意愿导致一些餐馆和食品制造商重新使用常规液态油,然而这些油具有同样的长期氧化问题。这种危险在餐馆的油锅里特别明显,因为这些油被长时间加热到很高的温度。

过去十年中对这些氧化产物的研究已经制造了大量的证据,显示它们强烈的炎症和氧化作用,涉及到心脏疾病和其他疾病,比如老人痴呆症。其它新发现的潜在毒素,被称为monochloropropane二醇和缩水甘油酯,目前正引起欧洲卫生当局的关注。

总之,植物油的纪录是非常令人担忧的,这远不是美国人当初放弃黄油和猪油想换来的。

削减饱和脂肪对妇女有特别的危害性。由于荷尔蒙的差异,她们在晚年才染上心脏疾病,而且方式与男性截然不同。如果这能代表什么的话,早期有发现表明,在50岁以上妇女当中,高的总胆固醇与教长的寿命有一定的关联。这个逆直觉的结果是于1971年,在著名的针对心脏疾病危险因素的弗雷明汉研究中被首次发现的,而且这个发现至今已经被其他研究证实了。

由于50岁以下的女性很少得心脏疾病,也就是说,所有年龄的妇女一直以来都不必要地担心她们的胆固醇水平。然而在弗雷明汉研究的结论中,针对妇女的研究结果却完全被忽略了。不到十年之后,政府卫生官员所有两岁以上美国人推广他们对脂肪和胆固醇建议,这些建议完全是只建立在中年男性的数据上。

坚持这些建议意味着无视越来越多的证据。这些证据表明,采用低饱和脂肪饮食的女性实际上增加了心脏病发作的风险。这种饮食方式的女性 “好”的高密度脂蛋白胆固醇会急剧下降(男性也会,但没有这么严重)。可悲而又讽刺是,女性一直对提升她们的水果、蔬菜和谷物的摄入量特别在意,但她们现在却面临比男性更高的肥胖率,而且她们因心脏疾病的死亡率已经可以和男性比拟。

眼看着美国的人群越来越胖,疾病越来越多,同时却要遵守官方膳食指南,这已经把营养机构弄得无所适从。最近许多研究人员的反应是,指责“大食品”公司不断用装满糖的产品轰炸美国人。毫无疑问,这些产品是对我们有害,可是,要说食品行业只是单纯响应美国心脏协会和美国农业部发布的膳食指南也是公平的。是这些膳食指南鼓励了高碳水化合物饮食,而且直到最近为止,它们没有提到需要限制糖的用量。

事实上,直到1999年,美国心脏协会仍建议美国人使用“软饮料”,并且在2001年,这个组织仍建议用“胶滴”和主要用糖制成的“硬糖果”这样的零食来避免高脂肪食物。

半个世纪以来,我们消减肉类、鸡蛋和全脂乳品食用量的努力,无形中造就了一个悲惨的效果。超过十亿美元被用在试图证明安塞尔.吉斯的假设,可是它所有好处的证据从来没有兑现。是时候把饱和脂肪的假说放在一边,继续去测试其他可能造成我们健康危机的元凶了!

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什么是Dirty Dozen,Clean Fifteen?

你知道吗?马铃薯是所有农产品中杀虫剂含量最多的;一粒葡萄可能含15种杀虫剂;牛油果是最干净的,只有1%的牛油果能检测到杀虫剂…

在美国环保组织“环境工作组” (Environmental Working Group)最新发布的购物者指南(EWG’s Shopper’s Guide to Pesticides in Produce)中,以下十二种农产品,被称为“肮脏十二” (Dirty Dozen),杀虫剂含量最高,最好选用有机的:

  • 苹果(apple)
  • 草莓(strawberry)
  • 葡萄(grape)
  • 芹菜(celery)
  • 桃(peach)
  • 菠菜(spinach)
  • 青椒(sweet bell pepper)
  • 进口的油桃(imported nectarine)
  • 黄瓜(cucumber)
  • 樱桃小番茄(cherry tomato)
  • 进口的豌豆(imported snap pea)
  • 马铃薯(potato)

以下十五种被称为“干净十五”(Clean Fifteen),不买有机的也没有太大关系:

  • 牛油果 (avocado)
  • 甜玉米(sweet corn)
  • 菠萝(pineapple)
  • 卷心菜(cabbage)
  • 冰冻甜豆(frozen sweet pea)
  • 洋葱(onion)
  • 芦笋(asparagus)
  • 芒果(mango)
  • 木瓜(papaya)
  • 奇异果(kiwi)
  • 茄子(eggplant)
  • 葡萄柚(grapefruit)
  • 哈密瓜(cantaloupe)
  • 花椰菜(cauliflower)
  • 番薯(sweet potato)
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为什么果汁不能多喝

很多人以为果汁喝得越多越好,而且把果汁当水给小朋友喝,却不知道果汁里的糖是不一样的。

以这瓶Odwalla芒果味纯果汁为例,355ml(12oz)的含糖量为44g。相比之下,同样容量的一个可口可乐易拉罐的含糖量是39g。

果汁主要含果糖(fructose)。果糖的代谢与葡萄糖和蔗糖大不相同。果糖的代谢非常快速,会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷(ATP),引起细胞能量枯竭,细胞的尿酸(uric acid)含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。也就是说,果糖比葡萄糖和蔗糖更容易让人肥胖和血糖升高。

什么水果果糖含量最高?干杏、芒果、葡萄、葡糖干、梨、西瓜、苹果等等。什么水果果糖含量较少?蔓越橘(cranberry)、李子、杏、番石榴、香瓜等等。

吃水果要比喝果汁好,因为水果带有纤维,不容易食用过量。

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