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為什麼少吃多運動瘦不了?

 計算卡路里真的有用嗎?

有人說,人體就像一艘船,遵循熱力學定律:卡路里進,卡路里出。


“體重增加是因為攝入的卡路里大於消耗的,要减重就要少吃多運動”

只要每天的沙律裏不放那兩勺橄欖油,就可以减少230卡路里。

這樣下來,兩個星期可以减1磅,一年就能减25磅。

可是…這從來沒有兌現過。

據統計,計算卡路里的减肥方法有95.4%是失敗的!

因為人體不是一條數學公式,體重是人體自我平衡的結果。

 

節食錯在哪裡?

當你的身體需要卡路里卻得不到的時候,它會選擇將新陳代謝放慢,减少能量的消耗。

而不是通過複雜的生化反應,把身體裏的脂肪轉成能量。

所以少吃只會使我們的身體减少消耗,並不能幫我們减少脂肪。

節食時間長了,身體的代謝率會變慢。

一旦節食堅持不住了,哪怕只吃回同樣多的食物,對於你的身體來說,已經是吃多了。

多出來的熱量轉化成脂肪,結果是這個人反而比以前更胖了。

而且當一個人從“饑荒”裏出來後,調節食欲的激素比以前少了,他會吃得更多。

 

體重的定點

每個人的新陳代謝都有一個「定點」(setpoint)。胖的人定點比瘦的人高。

體重的定點就是身體自動保持的脂肪量,它不取決於卡路里攝入和消耗的多少。就算一直吃很多,一個體重增加到250磅的人,也不會無止境地增重到2500磅。

體重增加是因為定點升高了,升高了的定點就好比是堵塞了的水槽。

水槽沒有堵塞的時候,倒進去的水不會升高多少,很快就流走了。倒入的水越多,流走的越多。

可是當水槽出現堵塞的時候,水稍微多一點就會漫上來。

水槽堵塞了怎麼辦?

節食就好比每天限制用水,新增有氧鍛煉就好比用水瓢把水舀出來,它們都不是長久之計。

所以,减肥不成功不僅僅是因為人的意志力不够,它是有生理原因的。

為什麼不把堵塞的下水道修好呢?

堵塞的下水道相當於我們身體裏受阻的荷爾蒙。

當我們吃進去的食物不對的時候,調節新陳代謝的荷爾蒙產生“堵塞”,體重的定點才會升高。

要想讓荷爾蒙恢復正常運作,吃對食物和選擇正確的鍛煉方法很重要。

食物的質量比量更重要

胰島素(insulin)是胰腺產生的荷爾蒙,它决定了我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。

當血液裏葡萄糖升高的時候,胰腺會釋放胰島素,胰島素會告訴細胞,是時候吸收葡萄糖了。

細胞裏葡萄糖太多了,就會轉化成脂肪。

胰島素太多了,細胞是不會燃燒脂肪的。

另一個荷爾蒙是瘦素(leptin)。瘦素是脂肪細胞產生的,用來控制食欲和能量的消耗。

如果血液裏胰島素太多,瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經很多了,人還是食欲很好,而且沒有運動的欲望。體重的定點就這樣開始升高了。

有些食物非常的“強勢”:它們轉化成熱量的效率很高,會快速提升血液的葡萄糖含量。

這些食物雖然在熱量上非常強勢,在營養上卻非常的小器,沒有飽足感,讓人很快就餓了。

我們需要吃有飽足感和不“強勢”的食物。這些食物的特徵是水份、纖維和蛋白質的含量高。

這些食物包括了非澱粉類蔬菜、肉、禽、魚、蛋、堅果、種子*、不含糖的乳製品,它們可以放心食用。(*經過浸泡、發酵、發芽等處理)

澱粉類蔬菜、豆類*、水果和全穀物*雖然有一定的水份、纖維或者蛋白質,但它們也含澱粉和糖,食用量要注意,吃多了會長脂肪。(*經過浸泡、發酵、發芽等處理)

精細穀物、烘焙食品、果汁、軟飲料、含糖的乳製品含太多的糖或者澱粉,而且缺少水份、纖維或者蛋白質來平衡,是造成肥胖的罪魁禍首,應該儘量少吃。

食物在金字塔裏的比例,代表了它們的建議用量。金字塔下半部分的食物在份量上應該占日常飲食的大部分,而上半部分的食物需要注意用量。

至於這些,偶爾吃吃吧…

有效的鍛煉方法

一個30歲身高1米7、體重70公斤的小夥子每天的基礎代謝率是1671卡路里,也就是說,他每天躺著不動也會消耗這麼多熱量。

雖然跑步機上顯示300卡路里,其實跑了35分鐘後,他實際只多消耗了230卡路里。

慢跑是一種低强度、穩定型的運動,它重複性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維。

因為只用到一小部分肌肉,其它肌肉會被當成無用的累贅。在做這種運動的時候,身體會以損失其它肌肉來適應。一個每週七天堅持做穩定性運動的人,在六個月到一年的時間裏,可以損失5斤的肌肉。

1斤肌肉的基礎代謝率是50-100卡路里,失去5斤肌肉意味著每天少消耗250卡路里。這個人雖然每天運動,但是比起一年前,他消耗的卡路里反而更少了。

為什麼人在年輕的時候可以吃很多而不胖,過了30歲就一切都變了?這是因為隨著年齡的增長,人體的肌肉會自然萎縮。活動量的减少更加快了肌肉的流失。

假設身體流失了5斤肌肉,每天的代謝率會减少250卡路里。如果還是和年輕時吃得一樣多,你會在14天內新增1斤的脂肪,20周內新增10斤…所以减肥的關鍵是通過補回流失的肌肉量來恢復年輕時的代謝率。這樣减肥才能事半功倍。

加拿大McMaster University的科學家研究發現,即使幾分鐘的高强度鍛煉,只要强度接近你的最大極限,就能在肌肉中產生相當於幾小時長跑或者騎自行車後所引起的分子變化。

在做低强度運動的時候,一個糖原只產生一個代謝作用,但如果換成高强度,一個酶啟動一堆的酶,像多米諾效應,成千上萬個葡萄糖分子可以同時從糖原中分割開來,做緊急用途。

所以高强度運動能有效清空肌肉細胞裏的葡萄糖,只有當細胞裏的葡萄糖不再“人滿為患”了,血液裏的胰島素才不會長期高居不下,减肥才有成效。

這是一套高强度間歇訓練(HIIT)的例子。這套鍛煉方法一共12個動作,每個動作做30秒,之間休息10秒,“一口氣”完成。

壓力和睡眠

睡眠不足會新增饑餓感和减少飽腹感。研究表明,每晚7小時的睡眠能平衡我們的激素,使瘦素在一天之中保持高水准。

壓力會使人不由自主地吃大量高脂肪含糖食物。

減壓的最好方法是運動。只要適量,任何的運動都比不運動好,最好是有氧運動和無氧運動交替進行。

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References:

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为什么喝果汁最容易使人发胖?原来喝果汁与吃水果是完全两回事!

果汁给人的第一印象是含丰富的维生素C。为了增强免疫力,人们常常从超市买一罐罐的果汁放在冰箱里,有空就喝。也有人买来橙子,自己榨果汁。可是你有没有发现,喝了这么多果汁,却不见得感冒会减少?或者已经是尽量少吃高脂食物了,甘油三酯却仍然居高不下?而且腰上的一圈肥肉怎么也减不下来?你也许没有想到,这其实是果汁做的怪!

喝果汁与吃水果其实是完全两回事儿。为什么呢?

  1. 果汁,不管是纯天然的,还是有添加其它成份,都有一个共同的问题,就是含糖量相当的高,比一般人想象的要高很多。

以这瓶Odwalla芒果味纯果汁为例,355ml(12oz)的含糖量为44g。相比之下,同样容量的一个可口可乐易拉罐的含糖量是39g。也就是说,这瓶果汁喝下去,它对血糖的影响要比一瓶碳酸饮料高。

  1. 果汁缺少了纤维。纤维能起减缓糖份分解的作用。水果是需要时间咀嚼的,而果汁很快就被肠道吸收了,而且很容易喝多。我们知道血糖升高太快或者太多,会引起糖到脂肪的转化,引起肥胖。

  2. 果汁里的糖主要是果糖(fructose)。果糖的代谢与葡萄糖和蔗糖大不相同。只有肝脏可以代谢果糖。当大量的果糖一下子被人体吸收,肝脏会把它转化成胆固醇或者甘油三酯。也就是说,果糖比葡萄糖和蔗糖更容易让人肥胖和形成脂肪肝。

  3. 果糖的代谢非常快速,会大量消耗细胞里的三磷酸腺苷(ATP),引起细胞能量枯竭、细胞尿酸(uric acid)含量上升。研究表明尿酸会引起脂肪的累积和胰岛素抗拒。另外,果糖导致尿酸通过尿液的排泄量减少,更进一步促进了体内尿酸的升高。

  4. 纯液体的果汁不像固体食物那样有饱足感。即使喝了很多果汁,你也不会自觉地减少其它食物的食用量。

  5. 果汁中虽然还有维生素C和其它维生素、矿物质,但是如果以同等卡路里来比较,它的营养含量远不如完整的水果或者蔬菜。

鉴于以上几点,我们应该少喝果汁,把喝果汁的习惯改成吃水果。而对于想减肥或者甘油三酯高、血糖高的人来说,水果也不宜多吃,而且最好挑果糖含量低的来吃。

什么水果果糖含量最高?杏干、芒果、葡萄、葡糖干、梨、西瓜、苹果等等。什么水果果糖含量较少?越橘(cranberry)、李子、杏、番石榴、哈密瓜等等。1杯杏干相当于4杯樱桃呢!

水果 食用量 果糖克数
酸橙 Limes 1 个 0
柠檬 Lemons 1 个 0.6
越橘 Cranberries 1 杯 0.7
西番莲果 Passion fruit 1 个 0.9
西梅脯 Prune 1 个 1.2
杏 Apricot 1 个 1.3
番石榴 Guava 2 个 2.2
海枣 Date 1 个 2.6
哈密瓜 Cantaloupe 1/8 个 2.8
悬钩子 Raspberries 1 杯 3.0
小柑橘 Clementine 1 个 3.4
猕猴桃 Kiwifruit 1 个 3.4
黑莓 Blackberries 1 杯 3.5
杨桃 Star fruit 1 个 3.6
草莓 Strawberries 1 杯 3.8
樱桃 Cherries 1 杯 4.0
菠萝 Pineapple 1 块 4.0
葡萄柚 Grapefruit 1/2 个 4.3
水果 食用量 果糖克数
柑橘 Tangerine 1 个 4.8
油桃 Nectarine 1 个 5.4
桃子 Peach 1 个 5.9
橙子 Orange (navel) 1 个 6.1
木瓜 Papaya 1/2 个 6.3
香瓜 Honeydew 1/8 个 6.7
香蕉 Banana 1 个 7.1
蓝莓 Blueberries 1 杯 7.4
Date (Medjool) 1 个 7.7
苹果 Apple 1 个 9.5
柿子 Persimmon 1 个 10.6
西瓜 Watermelon 1/16 个 11.3
梨 Pear 1 个 11.8
葡萄干 Raisins 1/4 杯 12.3
葡萄 Grapes 1 杯 12.4
芒果 Mango 1/2 个 16.2
杏干 Apricots, dried 1 杯 16.4
无花果干 Figs, dried 1 杯 23.0
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【一分钟读懂】解决压力的三步曲,教你如何换一个角度看问题!

你也许知道压力大了需要休息,可是你知不知道,这时候你最需要的不是躺下(lying down),而是站起来(standing up)。换句话说,你要想办法支持自己(stand up for yourself)。

要做到这一点,首先第一步,你需要把生活中好的事情和不好的事情区分开来。

然后给它们排名次。

从最不好的那一个开始,把不好的事情一个接一个地从生活中排除掉。那些好的事情,就争取时间和机会去做。

第二步,好好想想是什么在一直消耗你的能量。它们可能是人,包括你的朋友或者亲人…

也可能是事情,比如各种没完没了的会议…

还有可能是环境或者食物。


第三步,找到了是什么事物或者人在消耗你的能量之后,你有三件事情可以去做:(1)你可以改变这个局面…

(2)你可以改变自己去适应这个局面…

(3)你可以选择离开。

不管怎么样,你要选择其中一件去做。当局面一时无法改变,或者不能轻易离开的时候,你就需要换一个角度去看问题。

比如,与其因为可恶的老板而很不情愿地去上班,你可以把自己当成一个完全不需要工作的富人,把工作当成是一种乐趣。

或者以其老是责怪自己做得不够好,你可以肯定自己,并且学会在适当的时候拒绝别人的不合理要求。

如果一辆车粗暴地抢了你的道,不要生气,就把那个司机当成是一位70岁和蔼可亲的老太太。

当你学会从另一个角度看问题,或者对它的态度做改变,很多时候压力和紧张就会开始消失。

试试吧,从小事做起,改变你对压力的态度!

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【一分钟读懂】18个压力超负荷的特征,有3个以上就要注意喽!

留意一下自己和身边的朋友,如果有3种以上这些特征,就说明了这个人在承受着超负荷的压力,肾上腺已经过度疲惫了。再不给自己喘息的机会,到肾上腺精疲力竭的时候就迟喽!

  1. 早晨爬不起床。

  1. 即使晚上睡得好,起床时仍然觉得累。

  1. 很想吃咸的东西或者吃得很咸。

  1. 缺乏能量。以前喜欢做的事儿现在都没兴趣。

  2. 任何事情好像要花十倍的努力才能完成。

  1. 没有性欲。

  1. 应付压力的能力降低。对以前不太在意的一些小事情变得很在意。动不动就和人吵,一直焦虑,高声骂小孩,无节制地大吃大喝,抽烟。

  1. 生病、受伤或者受到挫折后需要长时间恢复。

  1. 从椅子上突然站起来会头晕。

  1. 萎靡不振。

  1. 生活没有乐趣。

  1. 经前综合症加重。

  1. 需要零食和咖啡因饮料来维持才不至于崩溃。

  1. 思想不集中。忘了刚才想什么。难以做决定。

  1. 心不在焉。精神恍惚。

  1. 耐性减少,容易发怒。

  1. 昼夜节奏乱了。早上十点才起床,下午三四困得不行,晚餐后精力充沛。

  1. 工作效率降低。需要花更长的时间完成任务,保持不了进度。

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【一分钟读懂】压力都隐藏在什么地方?

除了工作压力、精神压力、经济压力,压力的来源其实有许多被人忽略的方面,锻炼过度就是一个很好的例子。

为什么锻炼过度会对身体造成压力?拿长跑来说,一般连续跑超过90分钟,身体里的糖原储备会被消耗掉。这时候需要动用肾上腺激素皮质醇。皮质醇的作用是促使肌肉中的蛋白质分解,然后通过肝脏转化成葡萄糖。

这种机制保证了在紧急情况下,身体能利用所有的资源,在短时间内爆发巨大的能量,从而得以生存。可是如果频繁地使用,它会成为一种慢性压力。


大量或者频繁食用升糖指数高的食物也是一种压力。


这些食物的特点是会很快转换成葡萄糖,引起血糖的大幅度动荡。当血糖掉得过低时,会造成反应性低血糖症。

这时候如果胰高血糖素(glucagon)不足以把过低的血糖提升回来,就需要动用肾上腺素(adrenaline)。在白天常见的症状有:发抖、心砰砰跳、视线模糊、意识浑浊。在晚上人会三四点醒来,再也睡不回去。这些都是肾上腺素起的作用。


生理和心理的创伤,或者负面的情绪,如果不能在短时间内得到痊愈,对身体是很大的压力。


慢性过敏也是一种无形的压力。


这些压力如果没有被意识到,得到正确的处理,会导致肾上腺负荷太重,很多正常的生理功能会受到影响,包括消化、内分泌、免疫…


更年期综合症是一个很好的例子。更年期是女性荷尔蒙交接的时期。在这过程中,卵巢(ovary)需要将制造雌激素(estrogen)和黄体酮(progesterone)的任务交给肾上腺。


如果因为压力太大而过度疲劳,肾上腺就没办法很好地承担这个新的任务。雌激素和黄体酮产生不够,就会出现更年期综合症。


对免疫系统来说,皮质醇有调节白血球的作用,它能防止免疫系统的过度反应。


当一个人长期处于高压力、皮质醇分泌过多的状态,淋巴细胞和其它免疫细胞受到抑制,免疫系统会变得不活跃。这个人虽然5年都不得一次感冒,但是因为缺乏免疫系统的保护,一旦病了就是大病不起。


另外一种情况是,这个人在高压力下生活太久了,肾上腺已经很疲惫,无法制造足够的皮质醇。少了皮质醇的抗炎作用,炎症得不到控制,结果就是这个人每次生病或者受伤后,很长时间都不能恢复。


怎样才能知道自己的肾上腺是不是疲惫了呢?下一集我们教你识别!

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【一分钟读懂】长期压力过大意味着什么?

人应对压力的能力是两个小小的腺体-肾上腺负责承担的。它们和核桃差不多大,位于两个肾的顶部。别看它们个子小小,作用却非常的大。
肾上腺的作用是帮你应对各种压力,让人类得以生存。对于我们的祖先来说,这意味着在遇到一头老虎的时候,要么他有能力去把老虎杀死,要么他能成功逃跑,在英文里这种能力叫做“fight or flight”。


相比之下,在现代人的生活中,压力的来源要多很多。


突然面对一头老虎的时候,你的心跳会加快,血压会升高,这种身体的反应来自自主神经系统(autonomic nervous system),也就是说,它不受意志的支配,这就是肾上腺激素起的作用。这是人类为了生存进化出来的一套机制。


在现代生活中,当你开着车,前面的车突然急刹车的时候,你的反应是一样的。


问题是,这种应对压力的机制本来是不常用的…


现在却几乎每时每刻都会被用上。


肾上腺实在太忙了,需要不断地释放大量的肾上腺激素-皮质醇(cortisol)。


皮质醇太多了会有什么问题呢?

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【一分钟读懂】胆固醇升高的原因

我们在日常生活中会接触到各种外来的毒素:个人护理产品、家居清洁产品、洗衣液和洗涤剂、处方和非处方药、香烟和二手烟、工业污染、农业杀虫剂和其他化学原料、饮用水中的氯、氟化物、硝酸盐和其它污染物、各种细菌等等。


这些有害的物质通过皮肤、消化道、呼吸道进入我们身体里,很快会出现在血液中。一旦进入了血液,它们会对血管内皮进行攻击。


我们的肠道里“居住”了数量是我们身体细胞十倍的细菌。这些细菌大部分是对人体有益的,但也有少数是有害的。当体内的生态环境失调的时候,坏细菌会占上风,破坏肠道膜。被破坏的肠道膜使得毒素和病原微生物能够进入血液中。


其它造成血管内膜功能失调的因素还有营养不良、久坐不动的生活方式、过度的压力、自由基、电磁污染、幅射、鎂和维生素D缺乏等等。


当然,以上原因所导致的血管内膜功能失调是不可能完全避免的。还好我们的身体有一套保护机制,在血管内皮受到这些外来伤害之后,会进行自我修复,这也是胆固醇、LDL、HDL所起的作用。


在正常的情况下,被攻击的血管细胞会通过释放化学元素向白血球发出求救信号。白细胞消灭了外来者后,炎症才会慢慢停下来。


接下来的是修复的过程。胶原蛋白纤维在被破坏的组织中生长,结合胆固醇,在伤口上形成了疤。问题在于,如果炎症一直不断,消炎过程不能结束,伤口就没办法愈合,这种情况下就形成了粥样硬化斑块。这是炎症失去控制后发生的。


为什么炎症会失去控制?一个很重要的因素是代谢综合征(metabolic syndrome)。所谓代谢综合征就是血液中充满了葡萄糖和胰岛素。血液中长期过高的胰岛素会在身体里形成促炎症反应的环境。在这种环境下炎症没办法停下来。


同时血液中的葡萄糖是非常活跃的,它们会与血液中的蛋白质结合,形成具有粘性的晚期糖基化终末产物(AGE)。这种蛋白质粘在血管壁上,也会造成伤害,引发粥样硬化的过程。


只要促炎症的环境仍然存在,粥样动脉硬化就会在血管里继续无声无息地进行。除了胆固醇会升高,身体是感觉不到的。


一直不断的炎症会刺激胶原酶的产生。胶原酶会溶解硬化斑块上的胶原,使得硬化斑块上的纤维盖变得薄和弱,最终破裂,带来的后果有可能是心脏病发作或者中风。

所以,胆固醇升高是心血管炎症反应的“症状”,是心血管疾病风险的警讯,而不是它的起因。

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