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吞拿鱼沙律手卷

早晨时间太赶?自己动手做早餐太麻烦?试试这个寿司手卷的做法,不用煮,十分钟就可以搞定!

材料是做寿司用的薄片海苔(roasted nori),已经烤过脆脆的那种。吞拿鱼沙律,超市西式熟食部有卖,一般用来做三文治的。日本或者意大利小黄瓜、牛油果、萝卜芽(raddish sprout)。

先将小黄瓜打竖切成细的长条,然后打横切成两半。

牛油果打竖切成两半,取掉果核。用一个大的不锈钢勺,小心地沿着果皮将果肉挖出来。

将挖出来的牛油果切成片状。

用刀将海苔划开两半。

取其中一半,用勺子抹上1-2汤匙的吞拿鱼沙律。放的位置是从左上角至下边缘的中间,呈45度角。

再放上牛油果片。

还有黄瓜条和萝卜芽。

卷的时候先用左手拇指将海苔的左下角呈45度角折上去。

然后用右手将剩余的海苔往左包一圈就好了。

怎么样,很简单吧?

如果买不到新鲜的吞拿鱼沙律,也可以用吞拿鱼罐头来做。用叉子将吞拿鱼肉捣碎后,加入一些蛋黄酱、少许青柠汁,喜欢的话还可以加一点细细的洋葱粒,搅拌均匀就成了吞拿沙律了。


罐头属于加工食品,可是只要来源干净,没有添加剂,对于深海鱼这样的食品是不错的选择。市面上大多数罐头有一层环氧涂层,含双酚A(Bisphenol A,或者BPA)。BPA是一种合成雌激素,即使含量少,也有可能扰乱内分泌系统。所以买罐头或者不锈钢水瓶时,尽量选用不含BPA的(BPA-free)。

像这一罐Wild Plannet的吞拿鱼罐头,他们采用可持续性方式捕鱼,罐头成份只有吞拿鱼、初榨橄榄油、海盐和水,没有其它任何添加剂,包装不含BPA,吃起来就放心。很多时候这是既经济又方便的食用深海鱼的好方式。

吞拿鱼是深海鱼的一种,含丰富的EPA、DHA,这些是人体的必需脂肪酸,也就是说人体自己无法产生,必需从食物中摄取。因为现代人的饮食习惯里比较少接触深海鱼类,必需脂肪酸(Essential Fatty Acid,或者EFA)欠缺的现象非常普遍。因为脂肪酸是细胞膜的重要组成成份,偶尔补充必需脂肪酸对身体免疫系统、神经系统、体能等等方面都很重要。

除了吞拿鱼,可以用来做这个菜的材料还有很多。可以用新鲜的三文鱼片,可以用蟹肉,也可以用鸡肉末加蛋黄酱做的鸡肉沙律。很多小朋友不喜欢海鲜,鸡肉沙律也是一个很好的选择。尽管发挥你的想象力吧!因为做法简单,小朋友会很喜欢参与。让他们自己去做,你就可以忙别的了:)

这个早餐含丰富的蛋白质和健康的脂肪,黄瓜和萝卜芽含叶绿素和矿物质,海藻含碘,是一个营养非常丰富的早餐。因为没有任何精细碳水化合物,吃得再多血糖也不会受到冲击,还是一个地道的“减肥餐”!

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薄片牛扒沙拉(Steak Tagliata)

这是一个意大利菜,叫做Steak Tagliata,tagliata是“片”的意思。这个菜的原料和做法都很简单,最适合在时间匆忙的时候做。

选用的牛肉是瘦而嫩的部位,称为fillet steak,也可以用ribeye代替,但是一定要切薄。菜选用芝麻菜(arugula),配几片蘑菇。


先把腌肉的酱做好。1汤匙大蒜切碎,


切末最好的方法是用厨师刀(chef’s knife),刀口是弧形的,一手按在刀背上,另一只手握住刀柄上下摇动(rocking),同时水平方向移动。经过三四个来回,大蒜末就切好了,比用大菜刀剁来得省事儿。

2茶匙迷迭香(rosemary),也切成碎末。

再加半杯初榨的橄榄油,搅拌均匀,牛肉的腌料就做好了。


牛肉片用专门的锤子或者刀背锤过,使肉松开。


然后放入保鲜袋中,将腌肉的酱也倒进去,封口,摇匀,确保肉能全部沾上腌料。


在室温下腌一个小时就好了。

接下来把沙拉酱也做好。材料是1茶匙刨好的柠檬皮碎末,


2茶匙新鲜柠檬汁,


2茶匙蛋黄酱(mayonnaise),2汤匙初榨的橄榄油,适量的盐和胡椒粉。所有材料加在一起,拌匀待用。

预热一个有凸纹的烧烤锅,要用大火。把腌好的肉取出来,擦干,再撒点盐和胡椒,然后放到锅子里。注意30秒后就要给它翻身,每一面只要30秒就好了!


烤好的牛肉放到预热过的碟子上。上面再堆些芝麻菜、蘑菇片或者其它你喜爱的蔬菜。最后浇上之前做好的沙拉酱。

是不是很简单呢?而且十分好吃!牛肉用大蒜末、迷迭香末和橄榄油腌过后,味道很香,肉质也很嫩。芝麻菜带点淡淡的苦味,配上奶奶的、微酸的沙拉酱,是绝配。沙拉和肉也配合得很好。菜叶隐约带点肉汁,让人回味无穷。

这个菜含糖量非常低,还是典型的减肥餐!既方便又好吃,还可以减肥,何乐不为?

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蔬菜羊肉煲

还是我一贯的风格:先有食材,再有食谱。这一斤多的羊肉是带骨头的腩肉,上次在农夫市场见到,很吸引人,就买下来了。现在从冷冻箱拿出来,正好派上用场。冬天嘛,就是吃羊肉的时候!

在橱柜里把食谱翻了翻,又翻出这本林向恺的《破解大厨秘方》(以前的香酥鸭也是在这儿偷师的),找到一个“蔬菜羊肉锅”的食谱。

不同于一般的炆羊肉,这个菜用了很多的蔬菜,竟然还有苦瓜!羊肉温,苦瓜寒,既有苦瓜的甘,又有萝卜的甜,还有番茄的酸,这个菜看来很有特色,就用它了!

材料是:羊肉1斤半左右切块,冬笋、白萝卜和苦瓜各1个切块,番茄2个切块,姜和蒜头酌量,大葱2根。请原谅我大部分文章里用量都说得很含糊,因为我做菜不喜欢太拘谨,再加上图里都很清楚了,大家跟着感觉走吧 🙂

林先生说在砂锅里将麻油以小火加热,这我不太同意。麻油是非常容易氧化的,不宜用来加热,我把它换成了猪油。直接在砂锅里用猪油把几片姜爆香,要小火,一直到姜干了。然后放入羊肉,不时翻炒,大约5分钟时间。

加水至刚刚盖过羊肉,煮开,再加半杯米酒,然后转成小火煮1小时。

最后放入蒜头和所有的蔬菜,再煮1小时。

加盐调味,就可以上桌了!

这个菜很容易做吧?而且营养丰富,味道很好,你也试试吧!

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骨头汤

骨头汤是最好的矿物质来源,像各种调味料一样,它还是做菜不可缺少的一个基本材料。这么基本的一个菜色,却没有多少人懂得正确的做法。

第 一,骨头要买到品质好的。不管是猪、牛还是鸡,牲口和家禽所吃的饲料,决定了骨头的成份。比如草养的牛比起一般用大豆或玉米饲养的牛,骨头里会含有 omga3和共轭亚油酸(CLA),前者是有抗炎作用的必需脂肪酸,后者能够帮助减脂增肌。另外动物在饲养过程中有没有使用抗生素和生长荷尔蒙也很重要。

第 二:汤熬的时间要够长。如果是在一般的电锅或者在炉头上没有加压小火煮的,需要熬18至24小时。 如果用高压锅,大概两小时左右。如果煲的时间不够长,就没能有效地将骨头里的矿物质提取出来。实际上,只要对比一下,分别尝一尝只煲了4个小时的汤和煲了 20小时的汤,你就能体会到它们的区别。

第三,煲骨头汤前要在水里放一到两茶匙的醋,最好是纯果醋。醋能促使骨头里的矿物质溶入汤中。

骨头汤的做法其实很简单。买来的骨头最好是不同种类的,有些含软骨,有些带皮(比如猪脚), 还有些是大骨头里面有骨髓。

骨头放锅底,然后加过滤后的自来水,水面正好浸过骨头。然后在汤里放1~2茶匙的醋。

有的人喜欢马上就把煲汤的菜放下去,我比较喜欢先把骨头熬好了,最后才放其它煲汤的料,这样煲汤的菜或者瓜不会太烂。这次用的是高压锅,时间设在了两小时。

煲汤的料视各人所好。现在是冬天,正好冬瓜上市,我选了冬瓜,再陪几颗冬菇,味道就很清甜鲜美了。

两个小时后,牛骨的味道已经熬出来了,把切好的冬瓜和泡过的冬菇放进去,加少许海盐调味,再煲15~30分钟,整锅汤就做好了。时间充足的“老火”汤,不但味道浓郁,而且矿物质非常丰富,比喝牛奶还要好。消化道有问题的人,这种汤因为对消化的负担最少,最容易被吸收,对痊愈非常有好 处。有食物过敏或者自体免疫问题的人也很适合喝骨头汤,因为他们的消化道大多已经出现了可渗透性,也就是说没有完全消化的食物会直接进入血液,引起免疫系 统的反应,而骨头汤里所含的胶原蛋白正是帮助修补肠道内膜的最好原料。把汤过滤后装进保温杯里,就是冬天最好的饮料了。

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香酥鸭

这个菜最重要的是腌制鸭子的香料,英文称为“Dry Rub”。

数颗八角和四汤勺的花椒一起碾碎,我是用一个袋子装起来,再用一个拍肉的锤子拍打。

锅里放三分之一杯(或酌量)的海盐,小火干炒,直到盐微微变黄,需要十来分钟时间。熄火,放入压好的八角和花椒,拌炒,靠着盐的余热就足以把香味炒出来。

待香料冷却后,均匀地抹在鸭身上,里外都要。同时用几根切了段的葱和一块切了片的姜,塞一些在鸭肚子里,剩下的和鸭一起放入一个深盘中,用保鲜膜包好,翻入冰箱冷藏10个小时左右。

鸭子腌好后,用水把表面的香料略微冲洗干净,用半杯米酒把鸭子里外涂一遍。高压锅里放适量的水(大概两厘米深),鸭子放在蒸架上,隔水高压蒸三十分钟。锅子紧没有关系,想办法用力把鸭子塞进去。

最 后一道工就是把鸭皮弄脆,有两种方法,一个是放热油中炸,另一个是放烤箱里烤。为了避免油炸,我先是尝试用烤箱的“Broil”把皮烤脆,可是因为鸭子不 是平的,会受热不均匀,只好用400F(200C)来烤,考到鸭皮冒油呈微黄。最后因为不够脆,还是不得已要在锅里炸。在锅里放上少许鸭油,用中火把鸭子 每一面都各炸五分钟。这一道工序我会继续改进,下次和大家分享更简洁的方法。

一只鸭子一顿吃不完,第二次吃前可以再放在烤箱里烤,烤后皮一样脆,而且味道出奇的好!

蒸 鸭子的锅里留下厚厚的一层鸭油,放冰箱后鸭油凝固,很容易和汤汁分开来。我会把鸭油分开捞起来,留下来炒菜用。鸭油含52%的单元不饱和脂肪酸,34%的 饱和脂肪酸和14%的多元不饱和脂肪酸。虽然它的单元不饱和脂肪酸不如橄榄油高,但它比橄榄油稳定,适合一般热炒甚至中温油炸。在动物油中,鸭油是脂肪酸 最均衡,也是味道较香的一种油。

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小炒羊

这个菜是三个月前第一次贴出来,它来自温迪小厨。Wendy是我大学同学Max的太太,做得一手好菜。

买来1磅的羊肩肉,切片,用酱油腌一下,先在锅里大火炒熟。

羊肉铲起,洗净锅子,下油,放入大蒜、姜丝和干辣椒爆香。

然后加入很多的香菜。稍微翻炒。

等香菜软了之后,把羊肉倒回锅中再翻炒一下,勾芡,起锅。一碟色香味全的小炒羊就做好了。

中国人讲究按季节吃东西。羊肉具有温补作用,最适合在冬天食用。香菜是温性蔬菜,它不但有很强的香味,而且对清除体内有毒金属有显著作用。象很多其它香草佐料一样,它还有抗氧化和杀菌的功能。

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菲力牛扒

煎牛扒其实不需要太多花稍,关键是挑最好的肉,“最”字很重要。

Filet Mignon其实是牛的里脊肉,打横切成了块状,是牛全身最嫩的部位。对这样“娇嫩”的肉要好好善待,讲究的是火候要掐准,做到入口即化。

好的肉不需要复杂的调味,只要盐和黑胡椒就可以了,也不需要事先腌好。刚从超市买回来的肉要在室温放置一小时才煎。

煎之前两面都洒上足够的盐和黑胡椒,容易犯错的是盐放得不够,牛扒的味道不够极致。我会用直接从大颗的海盐研磨出来盐和用胡椒粒研磨出来的胡椒粉,讲究新鲜。

锅子也很重要,要有一个好的烧烤锅(grill pan),我用的是带槽的生铁锅(cast iron)。锅子里先涂一层牛油(ghee或者butter),中高火预热。牛扒放上去,靠着锅边放,这样侧面的肉才能借助锅的边缘烤熟。

千万不要急于翻动,等从边上看到底部三分之一的肉变白了,才把牛扒翻身,这时候煎好的那一面应该有漂亮的烤纹(grill mark)。

煎牛扒的另一个关键是尽量少翻身,如果不放烤箱的话,每一面最多煎两次。这次做的是菲力(Fillet Migon),比较厚,所以每面各煎一次后连锅子一起放入烤箱,375F(190C),5~10分钟。

煎牛扒最重要还是火候。计时是不准的,要用夹子在肉上按一按,五分熟的感觉应该和用拇指按自己虎口上的肉感觉差不多。太结实就过熟了,太软就还太生。牛扒上碟前,碟子一定要先预热,可以把空碟先用微波炉里打一分钟。

最后非常重要的一步:牛扒要在碟子上静放十分钟后才享用,这样肉才能放松,切开后血水不会冒出来。一个看似简单又复杂的菜,讲究的完全是用心和技巧。

维生素B12是人体制造神经传导素(neurotransmitter)必不可少的。B12不足会影响血清胺(serotonin)的生成,使一些抗忧郁症的药失去作用。B12的主要来源是肉类特别是红肉,还有鸡蛋、牛奶,平时少吃这些食物的朋友要隄防B12的欠缺。因为B12的吸收需要经过复杂的化学过 程,其中离不开蛋白质和足够的胃酸,所以一般老年人比较容易缺乏。有失眠或忧郁症的朋友最好查查胃酸会不会过低。

食物酶,顾名思义,是跟着食物来的,包括帮助消化蛋白质的蛋白酶,帮助消化脂肪的脂肪酶等等。所有的酶在有湿度的环境下温度超过118F(48C)就会失效。这样的温度相当于用 手去摸不至于烫到。中国人一般喜欢吃热食、熟食,可是如果长期只吃煮熟的食物,胰腺需要不停分泌酶来补充失去的食物酶,容易负荷过重。最好偶尔吃点生的东西,比如吃牛扒可以五分熟甚至三分熟,既好吃,又能有效保留食物本身所含的酶。

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