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在手指扎了45针后,我告诉你肥胖和糖尿病是怎么来的(1)

一直想写一篇关于血糖不平衡对身体的潜在危害的文章,但就是找不到一张理想的血糖波动图能够形象地说明问题。这次下了决心,干脆买来血糖仪,拿自己做小白鼠,用最真实的数据,来解释一个最普遍的、影响最多人的、却没有多少人真正了解的一个生理现象。

试验进行了两天,第一天按照我正常的饮食,特别是注意控制含糖含精细碳水化合物的食物摄入量,在这过程中每小时甚至每半小时测量一下血糖(glucose)值并记录下来。第二天是模拟一些人们常见的吃法,同样记载一天下来血糖的变化趋势。最后两天的结果做个比较。

因为没有糖尿病,我从来没有需要自己测血糖,我想大部分人也没有这个经历。实际上,自己测血糖很简单,只需要上图的简单装置,每次采血量也很少,只要芝麻那么一点,针刺下去因为有深度控制,也比小时候体检时护士扎针要轻松多了,所以除了十个指头暂时多了几个小点儿,任务不算太艰巨!

第一天

早餐吃的基本上是蛋白质和升糖指数低的碳水化合物。升糖指数是用来衡量碳水化合物对血糖的影响的。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的碳水化合物具有高升糖指数。

分類 GI 範圍 例如
低升糖指數 低於55 蔬菜和水果(馬鈴薯和西瓜除外),雜糧麵包,牛奶
中等升糖指數 56-69 全麥麵包,糙米
高升糖指數 70-99 玉米片,烘烤土豆,羊角麵包,白麵包

早餐是两个煎蛋、几条培根、一些炒蘑菇、一小块晚餐剩下的三文鱼和一杯咖啡。

午餐是炒青菜、半条茄子焖红绸鱼、几块猪腿肉和半条番薯。你可以留意到这里面含淀粉的只有番薯,而且量很少。

因为晚餐吃得晚,傍晚6:30先吃了一把裹了巧克力的核桃仁作为零食。

晚餐是咖喱鸡肉配小半碗饭和炒青菜。

以下是这一天里的血糖记录。(请点击图然后打横放大)

对于一个血糖正常的人来说,早上进食前的空腹血糖值应该在5.6mmol/L或者100mg/dL以下。每次进食后,血糖都会往上升,食物中含糖量高或者升糖指数高的食物越多,血糖上升的幅度就越大。比如早餐里没有任何淀粉类食物,咖啡也没有加糖,血糖上升缓慢而且幅度很小。午餐里因为有半个番薯,而番薯属于中高升糖指数碳水化合物,午餐后血糖的升幅就比早餐要高得多。一个没有糖尿病的人,吃饭后血糖上升是正常的,但是升幅应该控制在2.8mmol/L或者50mg/dL以内,而且吃饭两小时后,血糖应该回降到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。

第二天

今天的早餐是一个牛角包、一片蛋糕(pond cake)、几片橘子和半杯牛奶。这样的早餐在现代人繁忙的生活中不少见。这里头的牛角包和蛋糕都属于精细碳水化合物,因为都是用深加工过的精细面粉做的,升糖指数很高。而且这个早餐里除了牛奶大部分是碳水化合物,蛋白质和油脂很少。很多人受不科学理论的影响,还特意喝低脂奶,油脂就更少了。缺乏蛋白质和油脂来缓冲碳水化合物的消化和葡萄糖的吸收,血糖就会上升得很快。

果然,在短短半小时里,血糖上升超过2.8mmol/L或者50mg/dL。血糖水平是人体生命的一个重要指标之一,需要控制在一定的范围内。当血糖快速上升的时候,胰脏(pancreas)需要分泌大量的胰岛素(insulin),把血糖水平降下来。正是因为大量的胰岛素,导致血糖下降的速度也很快。当血糖掉得太快的时候,胰脏还要分泌高血糖素(glucagon)来提升血糖,造成血糖的震荡。

中午吃的是一个日本的套餐,里面有沙拉、味增汤和一碗烤牛肉饭。

这里面升糖指数高的,是在肉片和青菜下面的那一大碗白饭。可以说白饭的比例占了整个午餐将近一般。这种比例在平时的中式午餐中是很常见的。

可是,当我把整整一碗饭全部吃光之后,我的血糖也“毫无顾忌”地冲到了最高点,接近10mmol/L或者180mg/dL!升幅是4.4mmol/L或者80mg/dL,大大超过了一个正常人血糖控制的上限。而且两小时后,血糖的水平还没能回到6.7mmol/L或者120mg/dL以下。

晚餐时间没到肚子已经饿了,六点半的时候忍不住喝了一杯橙汁。这其实是上班族常见的现象:等不到晚饭肚子已经咕咕叫,很容易会找饼干、果汁或者可乐这样的零食填肚子。要知道这些方便的零食往往是升糖指数高的食品,很容易引起血糖的再次快速上升。橙子本身升糖指数不高,可是榨成果汁后,因为缺少了纤维,再加上很容易喝多,对血糖的影响可不比一杯可乐小!

晚餐是沙拉、小羊腿和大半个番薯。看似含淀粉不多的一顿饭,借着餐前一杯橙汁的帮助,也把血糖推上了临界线。

最后在9:45pm还吃了两块72%的黑巧克力,因为量少而且含糖量不高,对血糖的影响还不算太糟。

不比不知道,一比吓一跳,把两天的血糖数据放在一起,你才发现原来一餐饭中含糖含淀粉食物的比例,对血糖的影响有这么大!按照第一天(蓝线)的吃法,血糖保持得比较平缓,可是按照第二天(红线)的吃法,不但平均血糖水平升高了,而且高点都冲破了正常人血糖应该保持的上限,甚至快达到糖尿病病人的水平。

你也许会问:只要我的空腹血糖是正常的,血糖动荡得厉害些又有什么关系呢?关系多了!不控制好血糖震荡可能产生的后果包括:

  1. 腹部脂肪的囤积、肥胖
  2. 提前老化(premature aging)
  3. 儿童、青少年学习注意力不集中,影响大脑发育
  4. 低血糖、精力不够、睡眠不好、忧郁症
  5. 荷尔蒙失调,包括更年期问题
  6. 免疫功能下降
  7. “三高“
  8. 肝脏受损,排毒功能下降
  9. 糖尿病

在下面紧跟的几集,我会逐个分析这些毛病与血糖不平衡之间的关系,以及如何去预防它们。


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为什么我的脑子不好使了?(2):血糖不平衡对大脑的影响

血糖不平衡分两种,一种是血糖掉得太低,称为反应性低血糖,一种是血糖冲得太高,称为胰岛素抵抗。

你有没有试过,如果两餐饭之间隔得太久了,或者太长时间没吃东西了,就会变得暴躁、发抖、头晕、紧张或者不安?如果有,那是因为你的血糖降得过低,使你的大脑失去了燃料。如果你饭前精疲力竭,饭后精力充沛,这其实不是一个好现象,因为它也意味着你有低血糖的迹象。

吃 东西唯一的效果应该是消除饥饿。如果血糖功能是正常的,你的能量和情绪在两餐之间会得到足够的维持。如果你的能量会在下午降低,促使你去找甜食或者咖啡, 或者你会在夜里三四点醒来,很精神或者焦虑,或者你两餐之间注意力减退,不得不喝咖啡来保持状态,这些都是低血糖的症状。

葡萄糖是大脑的燃料来源。血糖不稳定的时候,没有足够的葡萄糖进入大脑,大脑就会退化和停止正常运转,产生发抖、头痛、视力模糊、难以集中以及其他神经系统的症状。

血 糖不平衡的另一种现象是胰岛素抵抗。在这种情况下,血糖长期太高。这常常是由于饮食中碳水化合物:糖类,甜食、碳酸饮料、糕点、面包、面条、大米、土豆、 玉米、谷物、豆类以及其他淀粉类食物太多。这些食物在身体中迅速分解成简单的糖,使血糖水平飙升。对此,胰腺分泌胰岛素把糖从血液送到身体的细胞,将其转 化为脂肪储存。当这种情况反复发生的时候,细胞会对胰岛素不断的“骚扰”产生抵抗,拒绝它进入细胞。结果是太多的糖和胰岛素在血液中循环,引起炎症,导致 荷尔蒙偏差,神经传导素失衡,大量的神经元快速死亡,加速了大脑老化和增加神经疾病如老人痴呆症的风险。事实上,糖和胰岛素冲击对大脑的有害影响是广为人 知的,因此老人痴呆症也被称为“3型糖尿病”。

你会在饭后觉得疲劳,渴望糖和甜食,或者需要像咖啡这样的兴奋剂吗?你有减肥困难,你的腰围大于或等于你的臀围吗?你会小便频繁,或者口渴感和食欲有所增加吗?这些都可能是胰岛素抵抗的症状,是大脑受到攻击并迅速老化的警示。

有 胰岛素抵抗的人通常会在饭后觉得昏昏欲睡,甚至可能需要打个盹。他也可能在餐后对糖类有疯狂和不懈的渴求,使甜点成了必需品。这些人通常腹部脂肪多同时抱 怨失眠。胰岛素抵抗也促进了女性的睾丸激素的生成,促使面部毛发生长而头发开始变薄。在男性中,胰岛素抵抗促使雌激素过多,使胸部和臀部变大,他们突然发 现自己看电影时会哭。据估计,超过三分之一的美国人口有胰岛素抵抗,这是通向糖尿病的一个垫脚石。

除了糖、过量的胰岛素和腹部多余的脂肪有促进炎症的特性,胰岛素激增也减少了大脑对淀粉样斑块的清除能力,这些斑块是老人痴呆症的标志。患有糖尿病的人死于老人痴呆症的概率是非糖尿病患者的两倍。

不管你是低血糖,还是胰岛素抵抗,要改善大脑的健康,你必须做饮食习惯的改变。这些改变的关键在于稳定血糖,使它不要大起大落。由于某些食物让人上瘾的本质,以及它们在当今的饮食文化里无处不在的事实,下面所说的方法实现起来会有挑战性,需要一定的决心和专业人士的帮助:

  1. 有低血糖的人,开始阶段需要每两到三小时吃少量的蛋白质作为零食。果仁、水煮蛋、奶酪、肉或者蛋白奶昔都可以, 但不要吃加了糖的酸奶或者其它含糖、淀粉的零食。这样做的目的是保持血糖的稳定。当血糖代谢障碍得到改善后,你会发现慢慢地零食之间的时间可以拉长,甚至两餐之间不再需要零食了。在这期间最忌讳的是有一餐没一餐,或者两餐之间相隔时间太长。
  2. 有低血糖的人不要在睡前吃甜食或者淀粉含量高的食物。
  3. 要吃早餐,而且早餐里要有蛋白质和油脂。你可能会不想吃早餐,但是要逼着自己吃一点点,哪怕一两口也好。早上不吃早餐,就没办法稳定血糖。如果吃太多碳水化合物,比如面包、麦片、粥等等,也会引起血糖的不稳定。早餐怎么吃很重要。这个早餐就是很好的例子。
  4. 淀粉含量高的食物要结合纤维、蛋白质或者油脂一起吃,比如面包要涂黄油,稀饭要配肉,这样才能减缓血糖上升的速度。
  5. 要意识到自己对碳水化合物的承受能力而不超标。高碳水化合物的饮食是造成血糖不平衡以及加速大脑老化的最根本问题。怎样才知道每天吃多少碳水化合物才不算太多呢?如果你吃饭后犯困或者渴望甜食,你就是碳水化合物吃多了。
  6. 避免果汁。一杯果汁的含糖量有可能比一杯可乐还要多
  7. 少喝咖啡因饮料。血糖不平衡已经对肾上腺造成很大负荷,咖啡因会刺激肾上腺,使它们更疲惫。
  8. 以蔬菜、优质肉类和脂肪为主的均衡饮食。

本文部分内容源自Kharrazian, Datis (2013-05-01). Why Isn’t My Brain Working?

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