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胆固醇、动物油、饱和脂肪?

太太把她刚拿到的血检数据给我看,我知道不会差,但没想到会那么好。因为很多人一直对使用棕榈油、猪油这些饱和脂肪心有疑虑,所以这次拿出来和大家分享一下。

首先因为美国和中国用的单位不一样,我把数值换算了一下,以便参考:

总胆固醇(Total Cholesterol):185 mg/dL=4.78 mmol/L

甘油三酯(Triglycerides):40 mg/dL = 0.45 mmol/L

高密度脂蛋白(HDL):92 mg/dL = 2.38 mmol/L

低密度脂蛋白(LDL):85 mg/dL = 2.20 mmol/L

总胆固醇的意义实际上不大,因为它是“好”胆固醇和“坏“胆固醇的总和。试想一下,A=B+C,如果B越大越好,C越小越好,那么A是大好呢?还是小好呢?

甘油三酯在150 mg/dL (1.69 mmol/L)以下是正常的。甘油三酯过高一般与糖和淀粉摄入过量有直接关系。

HDL被认为是“好”的“胆固醇”,所以它是越高越好,至少应该在40 mg/dL(1.03 mmol/L)以上。HDL高对心血管具有“保护作用”。

LDL被认为是“坏”的“胆固醇”,一般应该在130 mg/dL(3.36 mmol/L)以下比较可取。但是当LDL偏高的时候,并不等于就是大问题。严格来说还需要做LDL颗粒大小和数量的进一步测试才好下结论。

我的用词都很含糊,这是因为不同地区的标准不太一样,不同健康行业对这些数值的高低与心血管疾病风险的关系大小也有争执,所以细节就留到以后有时间再慢慢解释吧。

在这里想强调的是,总胆固醇与HDL的比值Total Cholesterol/HDL是比较公认的衡量心血管疾病风险的主要标准。一般来说男性小于5(女性小于4.4)是低风险,比值越高风险越高。她的结果是2,可以说是非常棒的。

她的数据为什么这么好呢?我想了一下,应该与下面几个因素有关:

  1. 她不爱吃甜食。除了偶尔尝尝非常棒的糕点,她平时不会喝甜的饮料,吃起点心来也只是一两口,从来不会上瘾。
  2. 她很少吃淀粉类食物。饭和面包是基本不吃的,面条也很少吃,偶尔吃点土豆。
  3. 自从一年前,我们家开始不用任何经过化学加工的食用油,例如玉米油(corn oil)、大豆油(soybean oil)、芥花籽油(canola oil)、调和油等等,改用未经深加工的天然油脂:橄榄油、棕榈油、猪油、黄油、酥油、鸭油、亚麻籽油。这里面棕榈油、黄油、酥油都是饱和脂肪。
  4. 她最爱吃大肠、腰花、五花肉等内脏和脂肪含量高的肉类。这些也是一般人所谓的“高胆固醇”食物。
  5. 水果吃得不多。

有人会说,那只能说明你太太的基因比较好!为了做个对比,我又翻出她去年5月份的数据。那时侯她的LDL是120 mg/dL,也不错,但比现在要高些。也就是说,这一年来自从我们没有限量地使用棕榈油、猪油、黄油这些天然油脂以来,胆固醇并没有如人们担心的那样升高,反而下降了。

并不是说以上的饮食习惯是影响血脂的决定性因素,我们也不可能从一个数据点就下任何结论。可是结合我之前的研究:《饱和脂肪与心脏疾病之间令人质疑的关系,以及它的来龙去脉…》《什么是反式脂肪酸?为什么精炼植物油对人体有害?》,这个例子进一步说明了,一直来媒体甚至传统医学所推崇的“饱和脂肪不健康”的说法是值得怀疑的。

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饱和脂肪与心脏疾病之间令人质疑的关系,以及它的来龙去脉…

– 本文译自美国华尔街日报5月6日刊登的 “The Questionable Link Between Saturated Fat and Heart Disease" By Nina Teicholz。Teicholz女士对饮食中的脂肪和疾病研究了近十年。她的新书“脂肪大吃惊:为什么黄油,肉类和奶酪在健康饮食中有一席之位”于5月13日由西蒙与舒斯特出版。

“饱和脂肪不会引起心脏疾病” – 内科医学年鉴在三月份发表的一个重大研究这样总结道。怎么会是这样呢?好几代的饮食建议一直是说: 因为它们会阻塞动脉,我们应该尽量避免黄油、奶酪和红肉中的饱和脂肪。对于许多注重饮食健康的美国人来说,选择鸡而不是牛腩,选择菜籽油而不是黄油,这简直是想都不用多想的。

但是这项新研究的结论并不会让熟悉现代营养科学的人感到惊讶事实上,从来没有确凿的证据可以证明这些脂肪会导致疾病。我们之所以一直这样相信,是因为在过去的半个世纪中,营养政策被个人的野心、不良的科学、政治和偏见这些混合因素所左右了。

我们对饱和脂肪的不信任可以追溯到20世纪50年代,一位名叫本杰明.安塞尔.吉斯的,美国明尼苏达大学的科学家。吉斯博士很有说服力,他靠着自己的意愿,因为不懈地倡导饱和脂肪提升胆固醇和最终导致心脏病的说法,攀升到营养学界的顶峰,甚至上了时代杂志的封面(见上图)。

因为当时的美国人正面临着快速增长的流行病,所以这个想法很容易被人接受心脏病,一个三十年前还很罕见的疾病,那时已经迅速成为全美头号杀手,甚至连总统艾森豪威尔也在1955年心脏病发。研究人员都不顾一切要找到答案。

作为全球最大的一个营养学研究的主任,吉斯博士在提倡他的想法上占有很大的优势。他在美国、日本和欧洲进行的近13000人的“七国”研究中,表明了心脏疾病不是老化的必然结果,而可能与营养不良有关。

批评者指出,吉斯博士在他的研究中违背了几个基本科学规范。其一,他没有随机地选择国家,而是只选择了那些有可能证明他的假设的国家,包括南斯拉夫、芬兰和意大利。被排除的是法国,一个以吃健康的煎蛋而有名的国家,以及其他一些国家,比如瑞士、瑞典和西德。这些国家的人食用大量的脂肪却没有面临高心脏病发病率。这项研究的明星对象是克里特岛的农民。岛上的居民一直耕种到老年,他们吃很少的肉或者奶酪。现在人们对于地中海饮食的认识就是建立在这个人群上的。

事实上,吉斯博士参观克里特岛是在第二次世界大战后,一个不具代表性的、生活极端困难的时期。而且,他犯了一个在大斋节期间,当岛上居民放弃肉类和奶酪的时候衡量他们饮食的错误。因此,吉斯博士低估了他们对饱和脂肪的食用量。此外,由于调查上的问题,他最终依靠的数据里只有几十个人,远远少于他最初选择的655个代表。这些缺陷是直到很久以后,在2002年科学家研究克里特的论文中才得以透露。但到那时候,他的错误数据所造成的错误印象已经成为了国际上的教条。

1961年,吉斯博士取得美国心脏协会营养委员会的一席之位,这也决定了饱和脂肪的命运。美国心脏协会营养委员会的膳食指南在当时被认为是黄金标准。虽然该委员会本来对吉斯博士的假设的是持怀疑态度的,但它还是在这一年里发布了全国首个针对饱和脂肪的指引1980年美国农业部门步其后尘。

其他的研究也接踵而来。其中六个重大试验用以植物油为主的饮食与以动物性脂肪为主的饮食相抗衡,这些植物油通常是玉米或大豆油,而不是橄榄油。可是这些70年代的试验也有严重的方法问题,例如一些试验没有对吸烟采取控制,或者在试验的过程中允许加入或退出研究小组。这些结果充其量是不可靠的。

可是已经没有回头路可走了:太多机构的能量和研究资金已经花在试图证明吉斯博士的假设上。当一个偏见变得如此强大的时候,它的说法就开始让人感觉象常识一般。正如哈佛大学营养学教授马克.海格斯戴在1977年成功地说服美国参议院,要他们向整个国家建议吉斯博士的饮食之后所说的,问题不是美国人是否应该改变他们的饮食,而是为什么不呢?他说:好处可以预期得到,而风险呢? “没有人能够找到”。事实上,即使在当时,其他科学家也有对这个饮食潜在的、意想不到的后果提出警告。而今天,我们就是在面对这它带来的现实。

这其中的后果之一是,在减少脂肪摄入的过程中,我们现在吃了更大量的碳水化合物,从70年代初期到现在至少多了25%以上。同时,根据最有效的政府数据,饱和脂肪的食用量已经下降了11%。也就是说:我们在食用更多的面食、谷物、水果和含淀粉的蔬菜,比如土豆,而不是肉、蛋、奶酪。即使看似健康的低脂肪食品,如酸奶,因为要去除脂肪,往往需要加入填充料来弥补失去的质感,而这些填充料通常是以碳水化合物为主,所以无形中这些低脂肪食品也成了碳水化合物的供料系统。

问题是,碳水化合物分解成葡萄糖,从而导致人体释放胰岛素。胰岛素是一种对储存脂肪非常有效的激素同时果糖,水果中的主要糖份,导致肝脏生成甘油三酯和血液中的其它油脂。这些加起来都是坏消息。过多的碳水化合物不仅会导致肥胖,而且,随着时间的推移,导致二型糖尿病,甚至可能心脏疾病。

真正令人惊讶的是,根据迄今为止最好的科学,无论吃什么样的碳水化合物,在这些疾病上人们还是处于更大的风险,是的,哪怕是没有精制过的碳水化合物。早餐中太大量的全麦燕麦片,晚餐的全麦意大利面,和两餐之间的水果,加起来其实还不如一个鸡蛋和培根,再加上鱼的饮食来得健康。事实上,追溯到50年代的科学调查指出,脂肪不会使你发胖或者得糖尿病,但碳水化合物会。

我们远离动物脂肪的第二大意外后果是,我们现在使用了更多的植物油。在1911年克里斯科成为第一种植物性脂肪,并且在美国被广泛使用之前,黄油和猪油一直来是美国人储物柜里的主要食品。接下来出现的是用植物油制作的人造奶油,然后是装在瓶子里的简单植物油。

所有这些油都得到了美国心脏协会的宣扬。无独有偶,美国心脏协会是宝洁,克里斯科油的制造商,帮助推出的一个全国性组织。 1948年,宝洁让美国心脏协会成为该公司赞助的、当时流行的“行走人”电台竞赛的受益者。根据美国心脏协会的官方记录,该节目为这个组织募集了170万美元,使其从一个小且资金不足的专业学会转型成为今天的一个强大组织。

自从美国心脏协会建议市民少吃饱和脂肪,并于1961年为了“健康的心脏”改用植物油之后,美国人开始改变他们的饮食。这些油在我们饮食总热量中的比例,从1900年的几乎为0,上升到现在的7%至8%。这是在过去一个世纪里,任何类型食物的消费量中,增幅最大的一个。

这种转变当时看起来是个好主意,但背后带来了许多潜在的健康问题。早期临床试验发现,饮食中植物油用量高的人不仅癌症而且胆结石的患病率高。而且引人注目的是,他们有因暴力事故和自杀而死亡的倾向。因为被这些研究结果所震惊,美国国立卫生研究院于80年代初多次召集研究人员,试图解释这些“副作用”,最终还是无能为力。 专家现在推测,某些心理上的问题可能与饮食所造成的大脑化学变化有关,比如脂肪酸的不平衡或者胆固醇的殆尽。

自40年代以来我们就知道,植物油遇热时会产生氧化物。在动物实验中,这些氧化物导致肝硬化和过早死亡出于这些原因,一些本世纪中期的化学家对这些油的使用提出过警告,但他们的顾虑最终还是由化学修补来缓和:经过一个称为氢化的过程,油可以变得更稳定。氢化过程使用催化剂,将它们从油转成固体。

50年代以来,这些硬化油成为整个食品行业的骨干,用在蛋糕、饼干、薯片、面包、糖霜、馅料,以及冷冻和油炸食品上。不幸的是,氢化也产生反式脂肪。70年代以来,反式脂肪已经被怀疑会干扰细胞的基本功能。最近美国食品和药物管理局指出,反式脂肪会提升“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

矛盾的是,摆脱反式脂肪的意愿导致一些餐馆和食品制造商重新使用常规液态油,然而这些油具有同样的长期氧化问题。这种危险在餐馆的油锅里特别明显,因为这些油被长时间加热到很高的温度。

过去十年中对这些氧化产物的研究已经制造了大量的证据,显示它们强烈的炎症和氧化作用,涉及到心脏疾病和其他疾病,比如老人痴呆症。其它新发现的潜在毒素,被称为monochloropropane二醇和缩水甘油酯,目前正引起欧洲卫生当局的关注。

总之,植物油的纪录是非常令人担忧的,这远不是美国人当初放弃黄油和猪油想换来的。

削减饱和脂肪对妇女有特别的危害性。由于荷尔蒙的差异,她们在晚年才染上心脏疾病,而且方式与男性截然不同。如果这能代表什么的话,早期有发现表明,在50岁以上妇女当中,高的总胆固醇与教长的寿命有一定的关联。这个逆直觉的结果是于1971年,在著名的针对心脏疾病危险因素的弗雷明汉研究中被首次发现的,而且这个发现至今已经被其他研究证实了。

由于50岁以下的女性很少得心脏疾病,也就是说,所有年龄的妇女一直以来都不必要地担心她们的胆固醇水平。然而在弗雷明汉研究的结论中,针对妇女的研究结果却完全被忽略了。不到十年之后,政府卫生官员所有两岁以上美国人推广他们对脂肪和胆固醇建议,这些建议完全是只建立在中年男性的数据上。

坚持这些建议意味着无视越来越多的证据。这些证据表明,采用低饱和脂肪饮食的女性实际上增加了心脏病发作的风险。这种饮食方式的女性 “好”的高密度脂蛋白胆固醇会急剧下降(男性也会,但没有这么严重)。可悲而又讽刺是,女性一直对提升她们的水果、蔬菜和谷物的摄入量特别在意,但她们现在却面临比男性更高的肥胖率,而且她们因心脏疾病的死亡率已经可以和男性比拟。

眼看着美国的人群越来越胖,疾病越来越多,同时却要遵守官方膳食指南,这已经把营养机构弄得无所适从。最近许多研究人员的反应是,指责“大食品”公司不断用装满糖的产品轰炸美国人。毫无疑问,这些产品是对我们有害,可是,要说食品行业只是单纯响应美国心脏协会和美国农业部发布的膳食指南也是公平的。是这些膳食指南鼓励了高碳水化合物饮食,而且直到最近为止,它们没有提到需要限制糖的用量。

事实上,直到1999年,美国心脏协会仍建议美国人使用“软饮料”,并且在2001年,这个组织仍建议用“胶滴”和主要用糖制成的“硬糖果”这样的零食来避免高脂肪食物。

半个世纪以来,我们消减肉类、鸡蛋和全脂乳品食用量的努力,无形中造就了一个悲惨的效果。超过十亿美元被用在试图证明安塞尔.吉斯的假设,可是它所有好处的证据从来没有兑现。是时候把饱和脂肪的假说放在一边,继续去测试其他可能造成我们健康危机的元凶了!

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