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为什么我的脑子不好使了?(3):压力对大脑的影响

没有什么能比压力对大脑造成的伤害更大了。压力会使大脑萎缩、促进脑部炎症和扰乱大脑的功能。

压力的来源有很多方面,从上班塞车、孩子的学习成绩,到与家公家婆相处的关系。除了精神上的,还有来自生理的,比如血糖不平衡、对某些食物过敏,或者是贫血、消化不良、关节炎等等,这些压力虽然不明显,往往意识不到,但它们对大脑慢慢的、长期的伤害是不可忽视的。

为了应对压力,我们的两个肾上腺会产生应激激素,其中主要的应激激素是皮质醇。研究表明,高皮质醇对大脑十分不利,尤其是对大脑用于学习和记忆的部分:海马体(Hippocampus)。

因 为它依靠皮质醇来调节身体的许多系统,海马体含有丰富的皮质醇受体(receptor)。然而,慢性压力会持续泵出大量的皮质醇,这会过度激活海马体而造 成其功能的不稳定。举个例子,海马体负责调节人的睡眠觉醒周期,或者称为昼夜节律(circadian rhythm)。健康的昼夜节律是早上产生最高的皮质醇,然后在白天逐渐减少,直到晚上变成最低。这样我们会在早晨感觉神清气爽,夜晚会犯困想睡觉。反过 来,一个压力过重导致昼夜节律失调的人会白天没有能量,晚上却是精神的夜猫子,长期下来形成睡眠不好甚至失眠。30%的人有失眠的经历,这是海马体的健全 受到威胁的迹象。

压力也会影响大脑对自主神经系统的指令。自主神经系统是神经系统中调节呼吸、消化、心跳、器官功能等等无需意识介入的身体功能。当自主神经系统功能不稳定的时候,就会出现眼干、尿失禁和高血压这样的情况。

自主神经系统大致可分为两类:交感神经系统,更简单地称为“战斗或逃跑”的系统,和副交感神经系统,也被称为“休息和消化”系统。副交感神经系统负责监督消化、酶的生产、粘液分泌,和其他相关的身体活动。健康的大脑不但能够对副交感神经系统产生足够的刺激,而且会对交感神经系统进行抑制,这样的结果是一个人能在平静、放松的状态下生活,TA能够享受好的消化和其它身体功能,而不会遭受一触即发的应激反应。交感神经系统的作用是帮我们逃离一头冲过来的野牛,或者避免一场车祸,这种事情偶尔发生没有问题,可是交通受阻、忙不过来的日程、专横的老板、不和谐的婚姻,这些没完没了的压力会使交感神经系统启动太多。当身体处于“战斗或逃跑”的状态下的时候,血和氧气会从器官,包括大脑,转移到四肢。氧气和血液减少会造成大脑功能下降,这也是你在太紧张的情况下会不知所措的原因之一。

另外受到压力影响的还有中脑(Midbrain)。

这部分的大脑管的是生存、交配,以及主要的情绪,比如生气和爱。中脑的一个作用是激活交感神经的应激反应(为了生存的本能需要)。所以大脑的退化不但会失去 抑制交感神经应激反应的能力,而且会通过激活中脑产生更多的压力,也就是说,慢性压力会产生更多的压力,造成恶性循环。

那怎样做才能减低压力,打破这个僵局呢?我们下回分解…

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为什么我的脑子不好使了?(2):血糖不平衡对大脑的影响

血糖不平衡分两种,一种是血糖掉得太低,称为反应性低血糖,一种是血糖冲得太高,称为胰岛素抵抗。

你有没有试过,如果两餐饭之间隔得太久了,或者太长时间没吃东西了,就会变得暴躁、发抖、头晕、紧张或者不安?如果有,那是因为你的血糖降得过低,使你的大脑失去了燃料。如果你饭前精疲力竭,饭后精力充沛,这其实不是一个好现象,因为它也意味着你有低血糖的迹象。

吃 东西唯一的效果应该是消除饥饿。如果血糖功能是正常的,你的能量和情绪在两餐之间会得到足够的维持。如果你的能量会在下午降低,促使你去找甜食或者咖啡, 或者你会在夜里三四点醒来,很精神或者焦虑,或者你两餐之间注意力减退,不得不喝咖啡来保持状态,这些都是低血糖的症状。

葡萄糖是大脑的燃料来源。血糖不稳定的时候,没有足够的葡萄糖进入大脑,大脑就会退化和停止正常运转,产生发抖、头痛、视力模糊、难以集中以及其他神经系统的症状。

血 糖不平衡的另一种现象是胰岛素抵抗。在这种情况下,血糖长期太高。这常常是由于饮食中碳水化合物:糖类,甜食、碳酸饮料、糕点、面包、面条、大米、土豆、 玉米、谷物、豆类以及其他淀粉类食物太多。这些食物在身体中迅速分解成简单的糖,使血糖水平飙升。对此,胰腺分泌胰岛素把糖从血液送到身体的细胞,将其转 化为脂肪储存。当这种情况反复发生的时候,细胞会对胰岛素不断的“骚扰”产生抵抗,拒绝它进入细胞。结果是太多的糖和胰岛素在血液中循环,引起炎症,导致 荷尔蒙偏差,神经传导素失衡,大量的神经元快速死亡,加速了大脑老化和增加神经疾病如老人痴呆症的风险。事实上,糖和胰岛素冲击对大脑的有害影响是广为人 知的,因此老人痴呆症也被称为“3型糖尿病”。

你会在饭后觉得疲劳,渴望糖和甜食,或者需要像咖啡这样的兴奋剂吗?你有减肥困难,你的腰围大于或等于你的臀围吗?你会小便频繁,或者口渴感和食欲有所增加吗?这些都可能是胰岛素抵抗的症状,是大脑受到攻击并迅速老化的警示。

有 胰岛素抵抗的人通常会在饭后觉得昏昏欲睡,甚至可能需要打个盹。他也可能在餐后对糖类有疯狂和不懈的渴求,使甜点成了必需品。这些人通常腹部脂肪多同时抱 怨失眠。胰岛素抵抗也促进了女性的睾丸激素的生成,促使面部毛发生长而头发开始变薄。在男性中,胰岛素抵抗促使雌激素过多,使胸部和臀部变大,他们突然发 现自己看电影时会哭。据估计,超过三分之一的美国人口有胰岛素抵抗,这是通向糖尿病的一个垫脚石。

除了糖、过量的胰岛素和腹部多余的脂肪有促进炎症的特性,胰岛素激增也减少了大脑对淀粉样斑块的清除能力,这些斑块是老人痴呆症的标志。患有糖尿病的人死于老人痴呆症的概率是非糖尿病患者的两倍。

不管你是低血糖,还是胰岛素抵抗,要改善大脑的健康,你必须做饮食习惯的改变。这些改变的关键在于稳定血糖,使它不要大起大落。由于某些食物让人上瘾的本质,以及它们在当今的饮食文化里无处不在的事实,下面所说的方法实现起来会有挑战性,需要一定的决心和专业人士的帮助:

  1. 有低血糖的人,开始阶段需要每两到三小时吃少量的蛋白质作为零食。果仁、水煮蛋、奶酪、肉或者蛋白奶昔都可以, 但不要吃加了糖的酸奶或者其它含糖、淀粉的零食。这样做的目的是保持血糖的稳定。当血糖代谢障碍得到改善后,你会发现慢慢地零食之间的时间可以拉长,甚至两餐之间不再需要零食了。在这期间最忌讳的是有一餐没一餐,或者两餐之间相隔时间太长。
  2. 有低血糖的人不要在睡前吃甜食或者淀粉含量高的食物。
  3. 要吃早餐,而且早餐里要有蛋白质和油脂。你可能会不想吃早餐,但是要逼着自己吃一点点,哪怕一两口也好。早上不吃早餐,就没办法稳定血糖。如果吃太多碳水化合物,比如面包、麦片、粥等等,也会引起血糖的不稳定。早餐怎么吃很重要。这个早餐就是很好的例子。
  4. 淀粉含量高的食物要结合纤维、蛋白质或者油脂一起吃,比如面包要涂黄油,稀饭要配肉,这样才能减缓血糖上升的速度。
  5. 要意识到自己对碳水化合物的承受能力而不超标。高碳水化合物的饮食是造成血糖不平衡以及加速大脑老化的最根本问题。怎样才知道每天吃多少碳水化合物才不算太多呢?如果你吃饭后犯困或者渴望甜食,你就是碳水化合物吃多了。
  6. 避免果汁。一杯果汁的含糖量有可能比一杯可乐还要多
  7. 少喝咖啡因饮料。血糖不平衡已经对肾上腺造成很大负荷,咖啡因会刺激肾上腺,使它们更疲惫。
  8. 以蔬菜、优质肉类和脂肪为主的均衡饮食。

本文部分内容源自Kharrazian, Datis (2013-05-01). Why Isn’t My Brain Working?

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为什么我的脑子不好使了?(1):电子游戏对儿童大脑发育的影响

从出生的那一分钟起,我们大脑的神经元就开始一天天减少。年纪越大,你的神经元就越少。可是为什么成年人的神经元比婴儿少,能力却比婴儿强那么多呢?那是因为神经元得到刺激的时候,它们的分枝会往周围的神经元延伸,形成神经元之间更强大的通信能力和更好的大脑功能。这叫做大脑的可塑性。

可塑性有好坏之分。如果可塑性能使一个坏习惯或者负面的条件变得根深蒂固,就成了负可塑性。

发生负可塑性最常见的例子是小孩子频繁地玩电子游戏,并且从来不锻练。以一个从五岁开始,每天放学后玩几个小时电子游戏的十岁大的小孩为例,这些游戏需要对攻击做出快速反应。这种活动对大脑边缘系统会起到负可塑性发展的作用。

同时,孩子缺乏户外活动、阅读、与朋友玩耍或者做一些能够发展他大脑额叶的活动。大脑额叶是大脑位于前额的部分,它的作用是理智思考和控制大脑边缘系统。大脑的边缘系统是非常活性和原始的,而大脑的额叶能够通过理智思考和评估局面来确保你的行为举止是恰当的。举个例子,你见到某人很吸引,你的大脑边缘系统可能会立刻有原始的想法,可是你的大脑额叶会阻止你走上前去亲吻TA。一个“半辈子”都在电子游戏中度过的小孩,当他其它部分的大脑发展受到忽略的时候,他的大脑额叶的发展就不足以节制他的情绪反应,在这些孩子身上的结果就是不良行为和冲动行为。因为缺乏在大脑额叶发展理智思考的能力,他可能会通过攻击性或者暴力性的方式达到他要达到的目的。

反过来,如果家长把电子游戏拿走,引导小孩开始阅读、锻炼,以及和他的同伴交往,他的大脑额叶就能得到发育,同时边缘系统得到抑制,从负可塑性变成正可塑性。当孩子的大脑恢复正可塑性后,他可能变成一个完全不同的人。

保持健康大脑的关键是避免促进负可塑性的活动和生活方式,同时激发大脑发展正可塑性的部分。这对儿童的成长尤其重要。

本文译自:Kharrazian, Datis (2013-05-01). Why Isn’t My Brain Working?

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